businessman endure working late at night. vector
Первые три часа задают тон всему вашему дню. Так считает психолог и доктор философии Бенджамин Харди. Предоставляем ему слово.
Традиционный рабочий день с 09:00 до 17:00 не способствует высокой продуктивности. Возможно, так было, когда большинство работ были физическим трудом. Но сейчас, когда деятельность связана с умственным напряжением, это не работает.
Хотя это может казаться очевидным, учитывая посредственную продуктивность людей, зависимость от стимуляторов, отсутствие вовлеченности и тот факт, что большинство ненавидит свою работу, этому есть масса научных доказательств.
В самых продуктивных странах мира люди не работают восемь часов. У них самые короткие рабочие дни.
Граждане Люксембурга, например, работают примерно 30 часов в неделю (примерно шесть часов в день, пять дней в неделю) и в среднем зарабатывают больше, чем те, у кого рабочая неделя длится дольше.
Это про обычных людей. А как насчет суперпродуктивных? Хотя Гари Вайнерчук утверждает, что работает 20 часов в день, многие «очень успешные» люди, которых я знаю, работают от трех до шести часов.
Это также зависит от того, чего вы действительно хотите. Гари Вайнерчук хочет стать владельцем New York Jets. И, по-видимому, ему не очень важно проводить время с семьей. Это вполне нормально — таковы у человека приоритеты.
Но вы также должны четко понимать свои потребности. Если вы похожи на большинство людей, то вам важно иметь высокую зарплату, заниматься тем, что нравится, и иметь гибкий график.
Если именно такова ваша цель — эта публикация для вас.
«Где бы ты ни был, убедись, что ты там» (Ден Салливан)
Обычно рабочий день большинства людей — это сочетание медленной работы и постоянного отвлечения (например, на социальные сети и электронную почту).
В рабочее время, как правило, не работают на возможной максимальной скорости. Подавляющее большинство людей делает это размеренно и спокойно. Что логично: у них достаточно времени, чтобы выполнить работу.
Но если вы ориентированы на результат, а не на «имитацию занятости», вы на 100% включены, когда работаете, и полностью «отключаетесь», когда не работаете. Зачем делать что-нибудь наполовину?
Исследования показывают, что на физическую форму человека лучше влияют более короткие по времени, но более интенсивные упражнения.
Итак, концепция проста: интенсивная деятельность, после которой должен быть качественный отдых и восстановление.
Рост происходит именно при восстановлении. Но единственный способ по-настоящему восстановиться — это довести себя до истощения во время тренировки.
То же верно и в отношении работы.
Наиболее продуктивно работать короткими интенсивными «прыжками» от часа до трех. Но вы должны быть максимально вовлечены, не отвлекаться — так же, как и на интенсивной физической тренировке.
Интересно, что на повышение качества работы будет влиять именно то время, когда вы будете восстанавливаться.
Для достижения наилучших результатов тратьте 20% энергии на работу и 80% энергии на восстановление и самосовершенствование. Когда вы постоянно усовершенствуете свою умственную модель, качество вашей работы повышается. Это то, что психологи называют «сознательной практикой». Речь идет не о том, чтобы делать больше, а о лучшей подготовке, о том, что должна быть стратегия и ориентирование на результат, а не на время, которое вы посвящаете работе.
В одном исследовании только 16% респондентов сообщили, что придумывали творческие идеи во время работы. Обычно это случалось дома, в транспорте или во время отдыха. «Лучшие творческие идеи не приходят, когда вы сидите перед монитором», — говорит Скотт Бирнбаум, вице-президент Samsung Semiconductor.
Причина проста: когда вы работаете над задачей, разум сосредоточен только на этом вопросе. А когда вы отдыхаете, мозг «свободно блуждает». Когда вы работаете непосредственно над задачей, ваш разум плотно сосредоточен на текущей проблеме (т.е. на прямых размышлениях). И наоборот, когда вы не работаете, ваш разум свободно бродит (т.е. косвенное отражение).
Во время вождения или другого отдыха внешние раздражители вокруг (например, здания или другие пейзажи) подсознательно пробуждают воспоминания и разные мнения. Ваш разум «блуждает» как контекстуально (на разные темы), так и во времени — между прошлым, настоящим и будущим. Для этого он может образовать неожиданные связи, касающиеся проблемы, которую вы пытаетесь решить (эврика!). Собственно, творчество — это создание связей между разными частями мозга. Идея и вдохновение — это процесс, который вы можете усовершенствовать.
Пример: когда вы трудитесь, будьте на работе. Если вы не работаете — не работайте! Отвлекайтесь от работы, восстанавливайтесь — и вы добьетесь творческих прорывов.
По мнению психолога Рона Фридмана, именно первые три часа вашего дня — самые ценные для максимальной производительности.
«Обычно у нас около трех часов: в это время мы очень сосредоточены. Мы можем добиться большего в планировании, мышлении, выражении наших идей», — рассказывает Фридман изданию Harvard Business Review.
Почему это так? Начнем со сна. Исследования показывают, что мозг, а именно его префронтальная кора, наиболее активная и творческая сразу после сна. Пока вы спали, ваше подсознание свободно «бродило» и устанавливало контекстуальные и временные связи.
Итак, сразу после сна разум больше готов к вдумчивой работе.
Ваш мозг наиболее активен утром. Тогда же у вас и самый высокий уровень энергии. Поэтому работа будет наиболее продуктивной в течение первых трех часов после пробуждения.
Раньше я делал зарядку утром. Но обнаружил, что на самом деле это истощает: после физических упражнений энергии остается меньше, чем до.
В последнее время я просыпаюсь в шесть утра, еду в школу и иду пешком в библиотеку, где работаю. Идя от машины в библиотеку, я выпиваю протеиновый коктейль растительного происхождения с 250 калориями (примерно 30 г белка).
Дональд Лейман, почетный профессор диетологии в Университете Иллинойса, рекомендует употреблять на завтрак не менее 30 г белка. Как и Тим Феррис, который в своей книге «4-часовое тело» также рекомендует 30 г белка через 30 минут после пробуждения.
Еда, богатая белком, помогает вам чувствовать сытость, потому что задерживается в желудке дольше, чем другая пища. Также белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает внезапное чувство голода.
Приблизительно в 06:30 утра я прихожу в библиотеку и настраиваюсь на рабочий день. Я провожу несколько минут в молитве и медитации, затем пишу 5-10 минут в дневнике. Цель — сосредоточиться на этом дне. Ведение дневников о своих мечтах — один из самых быстрых путей достижения высокой производительности.
Так что я записываю свои общие цели и цели на этот конкретный день. Потом я записываю все, что приходит мне в голову. Часто это касается людей, с которыми нужно связаться, или идей, связанных с проектом, над которым я работаю. Я целенаправленно пытаюсь писать коротко и сосредоточенно.
В 06:45 я начинаю работу над запланированными задачами (написанием книги, статьи, исследованиями для докторской, созданием онлайн-курса и т.п.). Начать работу так рано может казаться безумием, но я был шокирован тем, как легко мне работается 2-5 часов подряд и насколько мой ум хорошо работает в это время. И я не нуждаюсь ни в каких стимуляторах.
Между 11:00 и полуднем я делаю перерыв и тренируюсь. Исследования подтверждают, что лучше тренироваться не натощак. Поэтому мои сегодняшние упражнения гораздо продуктивнее, чем когда я делал зарядку сразу после сна.
После тренировки, которая отличный перерыв для мозга, вы можете поработать еще несколько часов, если нужно.
Но если вы сосредоточенно работали три-пять часов перед тренировкой, то вполне возможно, что вы успели сделать все запланированное.
Понимаю, что такое расписание не всем подходит. К примеру, родителям, которые сами воспитывают ребенка. Все мы должны приспосабливаться к ограничениям. Но если вам лучше работается утром, лучшим решением будет найти возможность для этого. Возможно, вставать на несколько часов раньше и дремать днем.
Или сосредоточьтесь на самом главном, когда придете на работу.
Есть действенная стратегия, правило «90–90–1»: вы тратите первые 90 минут на работу над важнейшей задачей дня. Я уверен, что это не должна быть проверка соцсетей или электронных писем.
Какой бы ни была ваша ситуация, защитите свое утро! К примеру, меня поражает, сколько людей планируют встречи на утро. Нет ничего хуже для максимальной производительности и творчества. Запланируйте все свои встречи на вторую половину дня после обеда. Не проверяйте свои социальные сети или электронную почту первые три часа, когда вы полностью сосредоточены на работе.
Если вы не защитите свое утро, миллион разных мелочей украдут его у вас. Остальные будут уважать вас настолько, насколько вы уважаете себя.
Защита вашего утра означает, что вы буквально недоступны в определенные часы. Вас могут побеспокоить только в случае чрезвычайной ситуации .
То, что вы делаете вне работы, также влияет на вашу производительность, как и то, что вы делаете во время работы.
Исследование марта 2016 г. в онлайн-издании Neurology показало, что регулярные физические упражнения могут замедлить старение мозга на целых 10 лет. Это подтверждают и многие другие исследования: люди, регулярно занимающиеся спортом, более продуктивны на работе. Ваш мозг — часть тела, поэтому логично, что чем здоровее тело, тем лучше мозг будет работать.
Если вы хотите работать с высокой производительностью, воспринимайте жизнь целостно. Вы — система: меняете любую ее часть, изменяете и целое. Совершенствуйте одну область своей жизни и получите улучшение всех остальных. Это эффект бабочки в действии и основа книги «Сила привычки». Она показывает, как интеграция только одной привычки, например, физические упражнения или чтение, может привести к положительным изменениям во всех сферах жизни.
Следовательно, продукты, которые вы едите и время, когда это происходит, определяют вашу способность сосредотачиваться на работе. Качественный сон (кстати, это легко, когда вы рано встаете и много работаете) также важен для достижения максимальной производительности. Следовательно, лучше сосредотачиваться не на распределении своего времени, а на управлении своей энергией. Планируйте рабочий график, учитывая, когда вы работаете лучше всего, а не в соответствии с социальными нормами и ожиданиями.
Различные исследования утверждают, что именно восстановление после работы позволяет нам быть энергичным, вовлеченным и здоровым в рабочее время.
Восстановление — это процесс уменьшения или устранения физического и психологического напряжения/стресса, вызванного работой.
Одна из стратегий восстановления, которую многое исследуют в последнее время, называется «психологическая отстраненность от работы». Настоящая психологическая отстраненность возникает, когда вы полностью свободны от деятельности и мыслей, связанных с работой в нерабочее время.
Отстранение и восстановление от работы важно для физического и психологического здоровья так же, как и вовлечение и продуктивность в работе. Но не многие это делают. Большинство всегда доступны для рабочих вопросов и проверяют рабочую почту.
Миллениалы — хуже всех в этом смысле. Они часто считают, что доступность в нерабочее время — это уважение к работодателю. Но это не так.
Исследования показали такие характеристики людей, психологически отстраненных от работы:
Когда вы на работе, будьте полностью вовлечены. Когда закончили, полностью отстраняйтесь и переключайтесь на другие сферы жизни.
Если вы не будете «отключаться», то вы никогда не будете полностью присутствовать не на работе, не дома. Будете чувствовать постоянное напряжение, ваш сон пострадает, отношения станут поверхностными. И вообще, вряд ли вы будете счастливы.
Многие научные исследования утверждают, что игра чрезвычайно важна для продуктивности и творчества. Подобно тому, как ваше тело требует перезагрузки, например, с помощью поста, так и в работе вам время от времени требуется перезагрузка. Вам нужно забыть о работе и заниматься чем-нибудь другим. Для меня это валяние дурака с моими детьми.
Стюарт Браун, основатель Национального института игры, изучил «Историю игр» более шести тысяч человек. Он пришел к выводу, что игра может улучшить все — от личного благосостояния до отношений, обучения и определения инновационного потенциала организации. Как объясняет Грег Маккеоун: «Очень успешные люди считают игру необходимостью для творчества».
В своем выступлении на TED Браун сказал: «Игра помогает мозгу быть пластичным, повышает способность к адаптации и креативности… Ничто так не активирует мозг, как игра». Есть много литературы, где рассказывается о значительных когнитивных и социальных преимуществах игры, в частности:
Когнитивные:
Социальные:
Сбалансированность жизни — залог максимальной производительности. В «Дао Де Цзине» объясняется, что слишком много «инь» или слишком много «ян» ведет к крайностям и расточительности ресурсов (например, времени). Цель — быть сбалансированным.
В книге «Повтор: как музыка влияет на ум» психолог Элизабет Хельмут Маргулис объясняет, почему повторное прослушивание музыки улучшает концентрацию. Когда вы слушаете песню на повторе, вы, как правило, растворяетесь в песне, а это блокирует «блуждания» мыслей (пусть ваш разум «блуждает», пока вы не на работе!).
Основатель WordPress Мэтт Малленвег слушает одну песню в режиме повтора, чтобы попасть «в поток». Так же авторы Райан Холидей, Тим Феррисс и многие другие.
Попытайтесь.
Этот сайт можно использовать для повторного прослушивания видео YouTube.
Обычно я слушаю классическую или электронную музыку (например, музыку из видеоигр). Вот несколько, которые сработали со мной:
Автор: Бенджамин Харди
Текст перевела Евгения Козловская
Сегодня мы поговорим о том, как выбрать лучшие курсы Power BI в Украине, особенно для…
В 2023 году во всех крупнейших регионах конкуренция за вакансию выросла на 5–12%. Не исключением…
Unicorn Hunter/Talent Manager Лина Калиш создала бесплатный трекер поиска работы в Notion, систематизирующий все этапы…
Edtech-стартап Mate academy принял решение отправить своих работников в десятидневный отпуск – с 25 декабря…
Служба безопасности Украины задержала в Киеве 46-летнего программиста, который за деньги устанавливал шпионские программы и…
IT-специалист Джордан Катлер создал и выложил на Github подборку разнообразных ресурсов, которые помогут достичь уровня…