Прокрастинация — это не страшно: шесть способов, которые помогут «сесть и сделать»

Как побороть прокрастинацию? В этом нам помогут исследования.

Несколько месяцев назад инвестор и бизнесмен Джари Румер задал вопрос своим подписчикам: «Что вам прямо сейчас мешает достичь самых важных целей?»

Ответом было не отсутствие навыков. И не отсутствие знаний. И даже не отсутствие уверенности в своих силах. В основном респондентам мешает отсутствие действия.

Люди поставили себе цель, знали, как ее достичь, но ничего толком не делали, чтобы реализовать намеченное.

Редакция Highload публикует перевод материала.

Переведено бюро переводов «Профпереклад».

В целом, по мнению большинства, главным врагом успеха является прокрастинация. В этой статье бизнесмен поделится шестью техниками повышения продуктивности, чтобы помочь вам избавиться от этой вредной привычки. Передаем ему слово.

Правило 15 минут

Говорят, когда решил начать бегать по утрам, самое трудное — выйти из дома. Дальнейшие шаги уже даются легче. С работой так же. Самое трудное — начать.

Мне, как писателю, труднее всего дается первое предложение. Но стоит начать — и дальше я уже двигаюсь по инерции, постепенно набирая скорость. Я как будто вхожу в поток.

Так работает закон сохранения импульса: если объект начал движение, ему требуется куда меньше силы, чтобы продолжать двигаться (по сравнению с объектом, пребывающим в состоянии покоя). Чистая физика.

Можно сравнить это со сломанным автомобилем у обочины. Пока машина стоит, приходится прикладывать огромные усилия, чтобы сдвинуть ее с места. Но едва она покатилась вперед, подталкивать ее гораздо легче.

То же касается и нашей работы. Раскачаться нам поможет «правило 15 минут»:

• Шаг 1: Выберите задачу, над которой давно прокрастинируете.
• Шаг 2: Установите таймер на 15 минут.
• Шаг 3: Работайте, пока не услышите сигнал таймера.

Почему это правило так круто работает? Прежде всего, оно облегчает старт. Поработать 15 минут может любой, правда? Вот когда надо поработать час, ваш мозг начнет сопротивляться. А 15 минут – легко.

Во-вторых, если вы уже начали работу, вам потребуется гораздо меньше ментальных усилий, чтобы ее продолжить. Вы уже двигаетесь вперед. Вы уже набираете скорость. Продолжать движение гораздо легче, чем начинать.

Кроме того, когда 15 минут закончатся и вы остановитесь, возникнет эффект ЗейгарникПсихологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные.: если вы не закончили какую-то задачу, мысль о ней постоянно всплывает в голове, даже когда вы занимаетесь чем-то другим.

Открывается этакая ментальная «петля». Мозг отчаянно хочет ее закрыть, а для этого надо закончить работу как можно скорее.

Планируйте день

Когда не знаешь, что делать, можно впасть в аналитический паралич. А это уже ведет к старой доброй прокрастинации. Вот почему я каждый вечер обязательно составляю подробный план на следующий день.

Для этого я пользуюсь планером. Я начинаю новый день с оптимальной ясностью, это помогает сохранять продуктивность.

«Многие думают, что им не хватает мотивации. Чего им не хватает на самом деле, так это ясности»

Джеймс Клир

Я ежедневно планирую все свои действия, включая занятия спортом и встречи. Четкий план действий — бесценный инструмент в борьбе с прокрастинацией. Тщательное планирование просто не даст вам работать плохо.

Исследование в Британском журнале психологии здоровья (British Journal of Health Psychology) показало интересные результаты. Когда группа участников только намеревалась позаниматься спортом 20 минут в день, без конкретного плана, до занятий дошли лишь 34% группы. А вот когда спорт планировали, количество тех, кто реально позанимался, выросло до 91%.

Другими словами, одного намерения мало, да и на чистой мотивации далеко не уедешь. Если хотите добиться успеха, нужно его планировать. Планирование — противоядие к бездействию.

Макроцели и микроцели

Все мы знаем, что для мотивации нужно регулярно думать о долгосрочных целях (назовем их «макроцели»). Но только мы садимся над ними поработать — нас пугают масштабы предстоящей работы, и мотивация исчезает.

Долгосрочные цели могут быть до того грандиозны, что начинать попросту страшно. Сами того не замечая, вы будете снова и снова откладывать работу «до лучших времен».

Вот почему нужно объединить макро- и микроцели — то, что можно выполнять каждый день. С одной стороны, обдумывая макроцели, мы сами себе даем так называемый психологический «волшебный пендель». С другой стороны, если у нас есть микроцели на каждый день, мы сможем составить план действий для продвижения к чему-то более глобальному.

Я рекомендую перед началом рабочего дня спрашивать себя:

«Какие три задачи помогут мне продвинуться к долгосрочным целям, если я выполню их сегодня?»

Эти три задачи и будут вашими микроцелями. Возьмите себе в обязанность выполнять их, невзирая ни на что.

Помните, это необязательно должно быть что-то грандиозное. Мелких задач вполне достаточно. Самое важное — выработать привычку выполнять последовательные действия, которые помогут вам достичь долгосрочных целей.

Используем закон Паркинсона

Чем больше у нас времени, тем больше мы тратим его впустую. Так уж мы устроены, как ни прискорбно. Это приводит нас к закону Паркинсона: «Объем работы всегда стремится заполнить все время, доступное для его выполнения».

Проще говоря, если выделить себе целый день на какую-то задачу, которую можно сделать за несколько часов — на ее выполнение у нас реально уйдет весь день. Просто потому что у нас навалом времени.

На самом деле, дополнительное время ничего нам не дает. Качество работы не повышается. Мы постоянно отвлекаемся, заморачиваемся незначительными деталями или просто тратим время на переживания вроде: «Ой, как же мне это сделать?»

В одном исследовании людям дали 15 минут на работу, которую можно выполнить за 5. И они провозились гораздо дольше, чем те, кому дали меньше времени на ту же работу.

Решение простое: дайте себе меньше времени на выполнение задачи.

Если какую-то задачу можно выполнить за два часа — ставьте таймер и старайтесь закончить вовремя. Никаких «еще пару минуточек». Когда сроки поджимают, это помогает максимально сосредоточиться и работать продуктивно.

Сон в приоритете

Многие думают, что продуктивности можно добиться за счет сна — и жертвуют сном. На самом деле, надо делать как раз наоборот. Выспавшийся человек работает продуктивно.

По результатам исследования, люди, регулярно спящие по 7-8 часов, на 19-29% продуктивнее тех, кто спит меньше 7 часов в сутки.

Другие исследования тоже подтверждают, что недостаток сна плохо влияет на когнитивную деятельность. Вы чаще отвлекаетесь, в голове туман, не хватает энергии, и все это подрывает вашу продуктивность.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, у вас ослабевают сила воли и самоконтроль. Это, опять-таки, приводит к прокрастинации, и вас так и тянет отвлечься на что-нибудь другое.

В общем, чем лучше вы спите, тем лучше самоконтроль и концентрация, и тем больше сил и энергии у вас будет на следующий день. Для продуктивности сплошные плюсы.

Убираем отвлекающие факторы

Если вы хотите избавиться от вредной привычки прокрастинировать, придется заняться самодисциплиной. Прежде всего подальше убираем все, что вас отвлекает, в особенности в наиболее напряженные рабочие часы.

Отвлекающие факторы постоянно подпитывают потребность мозга в мгновенном удовольствии. Поэтому им так трудно сопротивляться. Соцсети, мессенджеры, YouTube и Netflix предлагают развлечения здесь и сейчас, быстрый выброс дофамина и легкий побег от скуки.

А вот работа обычно не предлагает нам никаких развлечений. Поэтому мы так легко ведемся на все, что дарит нам мгновенное удовлетворение. А ведь мы должны сосредотачиваться на том, что принесет нам выгоду в долгосрочной перспективе.

Поэтому мой последний совет таков: самые крупные источники мгновенного удовольствия должны быть максимально недоступны в рабочее время, когда нужно сохранять продуктивность. Желание отвлечься постепенно ослабеет, и вам будет проще справиться с прокрастинацией.

Автор: Джари Румер

Читайте также: Не муштруйте себя, все проще: 12 микропривычек, которые повысят энергию и продуктивность