Чому 8-годинний робочий день більше неефективний: як отримати зайві 20 годин на тиждень
Перші три години задають тон усьому вашому дню. Так вважає психолог та доктор філософії Бенджамін Харді. Надаємо йому слово.
Традиційний робочий день з 09:00 до 17:00 не сприяє високій продуктивності. Можливо, це було так, коли більшість роботи була фізичною працею. Але у наш час, коли робота пов’язана зі знаннями, це не працює.
Хоча це може здаватись очевидним, враховуючи посередню продуктивність людей, залежность від стимуляторів, відсутность залученості та той факт, що більшість людей ненавидять свою роботу, також є маса наукових доказів.
Міф про восьмигодинний робочий день
У найпродуктивніших країнах світу люди не працюють вісім годин. Насправді вони мають найкоротші робочі дні.
Громадяни Люксембургу, наприклад, працюють приблизно 30 годин на тиждень (приблизно шість годин на день, п’ять днів на тиждень) і в середньому заробляють більше грошей, ніж ті, хто має довший робочий тиждень.
Це — про пересічних людей в тих країнах. Але як щодо суперпродуктивних? Хоча Гарі Вайнерчук стверджує, що працює 20 годин на день, багато «дуже успішних» людей, яких я знаю, працюють від трьох до шести годин.
Це також залежить від того, чого ви насправді прагнете. Гарі Вайнерчук хоче володіти New York Jets. І, мабуть, йому не надто важливо проводити час з сім’єю. Це цілком нормально — такі у людини пріоритети.
Але ви також маєте чітко розуміти свої потреби. Якщо ви схожі на більшість людей, то вам важливо мати високу зарплату, займатись тим, що подобається, та мати гнучкий графік.
Якщо саме такою є ваша мета — ця публікація для вас.
Якість або кількість
«Де б ти не був, переконайся, що ти там» (Ден Салліван)
Зазвичай робочий день більшості людей — це поєднання повільної роботи та постійного відволікання (наприклад, на соціальні мережі та електронну пошту).
У робочий час, як правило, не працюють на можливій максимальній швидкості. Переважна більшість людей робить це розмірено та спокійно. Що логічно: вони мають достатньо часу, щоб виконати роботу.
Але якщо ви орієнтовані на результат, а не на «імітацію зайнятості», ви на 100% увімкнені, коли працюєте, і повністю «відключаєтесь», коли не працюєте. Навіщо робити щось наполовину?
Дослідження показують, що на фізичну форму людини краще впливають коротші за часом, але інтенсивніші вправи.
Отже, концепція проста: інтенсивна діяльність, після якої має бути якісний відпочинок і відновлення.
Зріст відбувається саме під час відновлення. Однак єдиний спосіб по-справжньому відновитися — це довести себе до виснаження під час тренування.
Це ж вірно і щодо роботи.
Найпродуктивніше працювати короткими інтенсивними «стрибками» від години до трьох. Але ви маєте бути максимально залучені, не відволікатись — так само, як і на інтенсивному фізичному тренуванні.
Цікаво, що на підвищення якості роботи впливатиме саме той час, коли ви відновлюватиметесь.
Для досягнення найкращих результатів витрачайте 20% енергії на роботу та 80% енергії на відновлення та самовдосконалення. Коли ви постійно вдосконалюєте свою розумову модель, якість вашої роботи підвищується. Це те, що психологи називають «свідомою практикою». Йдеться не про те, щоб робити більше, а про кращу підготовку, про те, що треба мати стратегію та орієнтуватись на результат, а не на час, який ви присвячуєте роботі.
В одному дослідженні лише 16% респондентів повідомили, що вигадували творчі ідеї під час роботи. Зазвичай це траплялось вдома, у транспорті, чи під час відпочинку. «Найкращі творчі ідеї не приходять, коли ви сидите перед монітором», — каже Скотт Бірнбаум, віце-президент Samsung Semiconductor.
Причина проста: коли ви працюєте над завданням, розум зосереджений лише на цьому питанні. А коли ви відпочиваєте, мозок «вільно блукає». Коли ви працюєте безпосередньо над завданням, ваш розум щільно зосереджений на поточній проблемі (тобто на прямих роздумах). І навпаки, коли ви не працюєте, ваш розум вільно блукає (тобто непряме відображення).
Під час керування автомобілем або іншого відпочинку зовнішні подразники навколо (наприклад, будівлі чи інші пейзажі) підсвідомо пробуджують спогади та різні думки. Ваш розум «блукає» як контекстуально (на різні теми), так і в часі — між минулим, теперішнім і майбутнім. І тому він може утворити неочікувані зв’язки, що стосуються проблеми, яку ви намагаєтеся вирішити (еврика!). Власне, творчість — це створення зв’язків між різними частинами мозку. Ідея та натхнення — це процес, який ви можете вдосконалити.
Приклад: коли ви працюєте, будьте на роботі. Коли ви не працюєте — не працюйте! Відволікайтесь від роботи, відновлюйтесь — і ви досягнете творчих проривів.
Перші три години визначають, яким буде ваш день
На думку психолога Рона Фрідмана, саме перші три години вашого дня є найціннішими для максимальної продуктивності.
«Зазвичай у нас є близько трьох годин: в цей час ми дійсно дуже зосереджені. Ми можемо досягти більшого у плануванні, мисленні, вираженні наших ідей», — розповідає Фрідман виданню Harvard Business Review.
Чому це так? Почнемо зі сну. Дослідження показують, що мозок, а саме префронтальна кора головного мозку, найбільш активна та творча відразу після сну. Поки ви спали, ваша підсвідомість вільно блукала та встановлювала контекстуальні та часові зв’язки.
Отже, відразу після сну розум найбільше готовий до вдумливої роботи.
Ваш мозок найбільш активний вранці. Тоді ж у вас і найвищий рівень енергії. Тому найбільш продуктивна робота протягом перших трьох годин після пробудження.
Раніше я робив зарядку вранці. Але я виявив, що насправді це забирає мою енергію: після фізичних вправ її залишається менше, ніж до.
Останнім часом я прокидаюся о шостій ранку, їду до школи та йду пішки до бібліотеки, де працюю. Йдучи від машини до бібліотеки, я випиваю протеїновий коктейль рослинного походження з 250 калоріями (приблизно 30 г білка).
Дональд Лейман, почесний професор дієтології в Університеті Іллінойсу, рекомендує споживати на сніданок не менше 30 г білка. Як і Тім Феррісс, що у своїй книзі «4-годинне тіло» також рекомендує 30 г білка через 30 хвилин після пробудження.
Їжа, багата на білок, допомагає вам відчувати ситість, бо затримується у шлунку довше, ніж інша їжа. Також білок підтримує стабільний рівень цукру в крові, що запобігає раптовому відчуттю голоду.
Приблизно о 6:30 ранку я приходжу в бібліотеку й налаштовуюсь на робочий день. Я проводжу кілька хвилин у молитві та медитації, а потім пишу 5-10 хвилин у щоденнику. Мета цього — зосередитись на цьому дні. Ведення щоденників про свої мрії — один із найшвидших шляхів досягнення високої продуктивності.
Тож я записую свої загальні цілі та цілі на цей конкретний день. Потім я записую все, що спадає мені на думку. Часто це стосується людей, з якими потрібно зв’язатися, або ідей, пов’язаних із проєктом, над яким я працюю. Я цілеспрямовано намагаюсь писати коротко та зосереджено.
О 06:45 я починаю роботу над запланованими завданнями (написанням книги, статті, дослідженнями для докторської, створенням онлайн-курсу, тощо). Починати роботу так рано може здаватись божевіллям, але я був шокований тим, як легко мені працюється 2-5 годин поспіль та наскільки мій розум добре працює в цей час. І я не маю потреби в жодних стимуляторах.
Між 11:00 і полуднем я роблю перерву і тренуюсь. Дослідження підтверджують, що краще тренуватись не натщесерце. Тому мої теперішні вправи набагато продуктивніші, ніж коли я робив зарядку одразу після сну.
Після тренування, яке є чудовою перервою для мозку, ви можете попрацювати ще кілька годин, якщо це необхідно.
Але якщо ви зосереджено працювали 3-5 годин перед тренуванням, цілком можливо, що ви встигли зробити усе заплановане.
Захистіть ваш ранок
Розумію, що такий розклад не всім підходить. Наприклад, батькам, що самі виховують дитину. Всі ми маємо пристосовуватись до обмежень. Але якщо вам найкраще працюється зранку, найкращим рішенням буде знайти можливість для цього. Можливо, вставати на кілька годин раніше і дрімати вдень.
Або ж зосередьтеся на найголовнішому, коли прийдете на роботу.
Є дієва стратегія, що називають правило «90–90–1»: ви витрачаєте перші 90 хвилин на роботу над найважливішим завданням дня. Я певен, що це має бути не перевірка соцмереж чи електронних листів.
Якою б не була ваша ситуація, захистіть свій ранок! Наприклад, мене вражає, скільки людей планують зустрічі на ранок. Немає нічого гіршого для максимальної продуктивності та творчості. Заплануйте всі свої зустрічі на другу половину дня, після обіду. Не перевіряйте свої соціальні мережі чи електронну пошту перші три години, коли ви повністю зосереджені на роботі.
Якщо ви не захистите свій ранок, мільйон різних дрібниць вкрадуть його у вас. Інші люди будуть поважати вас настільки, наскільки ви поважаєте себе.
Захист вашого ранку означає, що ви буквально недоступні в певні години. Лише у випадку надзвичайної ситуації вас можуть потурбувати.
Зв’язок розуму і тіла
Те, що ви робите поза роботою, так само впливає на вашу продуктивність, як і те, що ви робите під час роботи.
Дослідження березня 2016 року в онлайн-виданні Neurology показало, що регулярні фізичні вправи можуть уповільнити старіння мозку на цілих 10 років. Це підтверджують і багато інших досліджень: люди, які регулярно займаються спортом, більш продуктивні на роботі. Ваш мозок є частиною тіла, тому логічно, що чим здоровіше тіло, тим краще мозок працюватиме.
Якщо ви хочете працювати з найвищою продуктивністю, сприймайте життя цілісно. Ви — система: змінюєте будь-яку її частину, змінюєте і ціле. Удосконалюйте одну сферу свого життя і отримайте покращення усіх інших. Це ефект метелика в дії та основа книги «Сила звички». Вона показує, як інтеграція лише однієї звички, як-от фізичні вправи чи читання, може призвести до позитивних змін у всіх сферах життя.
Отже, продукти, які ви їсте та час, коли це відбувається, визначають вашу здатність зосереджуватися на роботі. Якісний сон (до речі, це легко, коли ви рано встаєте та багато працюєте) також є важливим для досягнення максимальної продуктивності. Отже, варто зосереджуватись не на розподілі свого часу, а на керуванні своєю енергією. Плануйте робочий графік, враховуючи, коли ви працюєте найкраще, а не відповідно до соціальних норм і очікувань.
Не забувайте психологічно відсторонюватися та грати
Різноманітні дослідження стверджують, що саме відновлення після роботи дає нам змогу бути енергійним, залученим і здоровим у робочий час.
Відновлення — це процес зменшення або усунення фізичного та психологічного напруження/стресу, викликаного роботою.
Одна зі стратегій відновлення, яку багато досліджують останнім часом, називається «психологічна відстороненість від роботи». Справжня психологічна відстороненість виникає, коли ви повністю вільні від діяльності та думок, пов’язаних із роботою у неробочий час.
Відсторонення та відновлення від роботи є важливими для фізичного та психологічного здоров’я, так само, як і залучення та продуктивність у роботі. Проте мало хто це робить. Більшість завжди «доступні» для робочих питань та перевіряють робочу пошту.
Міленіали — найгірші у цьому сенсі. Вони часто вважають, що доступність у неробочий час — це пошана до роботодавця. Але це не так.
Дослідження показали такі характеристики людей, які психологічно відсторонені від роботи:
- менше втоми та прокрастинації, пов’язаної з роботою;
- набагато більша залученість у роботу: вони енергійні, віддані роботі та перебувають «у потоці»;
- кращий баланс між роботою та особистим життям, що безпосередньо впливає на якість життя;
- більше задоволення від шлюбу;
- краще психічне здоров’я.
Коли ви на роботі, будьте повністю залучені. Коли закінчили, повністю відсторонюйтесь та переключайтесь на інші сфери життя.
Якщо ви не «відключатиметесь», то ви ніколи не будете повністю присутні ні на роботі, ні вдома. Відчуватимете постійну напругу, ваш сон постраждає, стосунки стануть поверхневими. І загалом навряд чи ви будете щасливими.
Багато наукових досліджень стверджують, що гра є надзвичайно важливою для продуктивності та творчості. Подібно до того, як ваше тіло потребує перезавантаження, наприклад, за допомогою посту, так і у роботі вам час від часу потрібно перезавантаження. Вам потрібно забути про роботу і займатись чимось іншим. Для мене це — дуркування з моїми дітьми.
Стюарт Браун, засновник Національного інституту гри, вивчив «Історію ігор» понад шести тисяч людей. Він дійшов висновку, що гра може покращити все — від особистого добробуту до стосунків, навчання та визначення інноваційного потенціалу організації. Як пояснює Грег Маккеоун: «Дуже успішні люди вважають гру необхідністю для творчості».
У своєму виступі на TED Браун сказав: «Гра допомагає мозку бути пластичним, підвищує здатність до адаптації та креативності… Ніщо так не активує мозок, як гра». Є багато літератури, де розповідається про значні когнітивні та соціальні переваги гри, зокрема:
Когнітивні:
- покращення пам’яті та концентрації;
- поліпшення навичок вивчення мови;
- творче вирішення проблем;
- удосконалення математичних навичок;
- підвищення здатності до саморегуляції, як важливого компонента мотивації та досягнення мети.
Соціальні:
- співпраця;
- командна робота;
- вирішення конфліктів;
- розвиток лідерських якостей;
- контроль імпульсів і агресивної поведінки.
Збалансованість життя — запорука максимальної продуктивності. У «Дао Де Цзін» пояснюється, що занадто багато «інь» або занадто багато «ян» веде до крайнощів і марнотратства ресурсів (наприклад, часу). Мета — бути збалансованим.
Слухайте музику або пісні на повторі
У книзі «Повтор: як музика впливає на розум» психолог Елізабет Хельмут Маргуліс пояснює, чому повторне прослуховування музики покращує концентрацію. Коли ви слухаєте пісню на повторі, ви, як правило, розчиняєтеся в пісні, а це блокує «блукання» думок (нехай ваш розум «блукає», поки ви не на роботі!).
Засновник WordPress Метт Малленвег слухає одну пісню в режимі повтору, щоб потрапити «в потік». Так само автори Раян Холідей і Тім Феррісс та багато інших.
Спробуйте.
Ви можете використовувати цей сайт для повторного прослуховування відео YouTube.
Зазвичай я слухаю класичну або електронну музику (наприклад, музику з відеоігор). Ось кілька, які спрацювали для мене:
- One Moment by Michael Nyman
- Make Love by Daft Punk
- Tearin’ it up by Gramatik
- Terra’s theme from Final Fantasy 3
- Duel of Fates from Star Wars
- Stop crying your heart out by Oasis
- Give up by Eligah Bossenbroek (so beautiful)
- Heart by Stars
- This cover of Ellie Goulding
- Fragile by Daft Punk
- Son of Flynn by Daft Punk
- Cool by Alesso
- Sun Through the Clouds by Matthew Morgan
- Testing by CKY
- Borderline by Madonna
- Every You and Every Me by Placebo
- Main Titles composed by Alan Menken for The Little Mermaid
- Halcyon On and On by Orbital
- There Goes the Fear by Doves
- Never Follow Suit by The Radio Dept
Автор: Бенджамін Харді
Текст переклала Євгенія Козловська
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: