«Спокій — це особистий вибір»: найкращі техніки, як упоратися зі стресом і сфокусуватися на роботі
Політичні обставини та регулярні ракетні удари по рандомних містах змушують українців жити у стані постійної тривоги. І навіть у спокійний день замість того, щоб зосереджено працювати, час від часу відволікаєшся, щоб почитати новини (раптом сталося диво і війна закінчилася), подумати про бентежність життя, про свої втрати. Знайома ситуація?
Highload зібрав в одній добірці мільйон і одну пораду психологів з популярних книг про те, як розслабитися, приборкати негативні емоції та налаштуватися на продуктивну роботу. Ви можете скласти список технік, які найбільше сподобаються.
Що відбувається з мозком
Американський соціальний психолог Рой Баумайстер дійшов висновку, що людський мозок буквально сліпий до доброти і довше фокусується на поганому — злих обличчях, а не щасливих, поганих подіях, а не хороших. Це пояснюється тим, що робота нашого мозку заточена на виживання, і чим швидше ми помічаємо і розпізнаємо небезпеку, тим швидше реагує тіло і рятує себе від смерті.
Тому навіть якщо все йде чудово, мигдалеподібне тіло мозку продовжує шукати «хмари». Деякі люди стають чутливими до можливої небезпеки, а їхній мозок продовжує бити тривогу при кожному натяку на неприємність, навіть якщо все спокійно.
Ілюстрація
Експрес-допомога
Доктор філософії Меттью Маккей, доктор психології Джеффрі Вуд та доктор медицини Джеффрі Брентлі запропонували ряд простих методів, які допоможуть взяти під контроль свої емоції:
- розпізнайте ваші емоції;
- емоційний РОСП (абревіатура: Розслабитися; Оцінити обстановку; Сформулювати свій намір; Працювати для його втілення);
- відволікайтесь від проблеми;
- розслабтеся та заспокойте себе;
- використовуйте глибоке розслаблення, медитуйте;
- спробуйте радикальне прийняття;
- живіть теперішнім;
- практикуйте обізнане дихання;
- збільште кількість позитивних емоцій.
Коли емоції накривають вас із головою, «аптечкою першої допомоги» фахівці називають техніку РОСП: розслаблення допоможе приборкати емоції, а наступні кроки — включити «раціональний мозок».
Як розслабитись?
Щоб досягти душевного спокою, Маккей, Вуд і Брентлі радять взяти таймаут і приділити собі пару годин (або скільки вийде). У цей час залучайте свої почуття — або всі п’ять (нюх, дотик, слух, зір, смак), або хоча б одне. Шкірне почуття може стати спасінням у стресовій ситуації, якщо «подразник» приносить задоволення і відволікає від негативу:
- запустіть на YouTube якийсь документальний фільм — нудний і розмірений, але не дивіться його, а тільки слухайте;
- увімкніть білий шум — він глушить інші звуки, що відволікають;
- слухайте заспокійливу музику чи аудіокниги;
- послухайте звук води, що біжить — скоріш за все, у місцевому парку є фонтан чи струмок;
- насолодіться улюбленою стравою, їжте повільно, отримуючи задоволення від смаку;
- пийте щось розслаблююче на зразок чаю — так само повільно, щоб насолодитися смаком;
Ілюстрація
- носіть із собою горіхи, жувальну гумку або поживний батончик, щоб з’їсти, коли відчуєте нервозність;
- придбайте свіжий соковитий фрукт і повільно його з’їжте;
- запаліть ароматичні свічки із приємним запахом;
- нанесіть на шкіру ароматичні олії або парфум, який викликає у вас відчуття щастя, впевненості у собі;
- відвідайте місце з приємними запахами, наприклад, булочну або ресторан (можна також побалувати смакові рецептори чимось смачним);
- купіть свіжозрізані ароматні квіти або сходіть у ботанічний сад;
- сходіть у місце, де можна побачити щось заспокійливе — у картинну галерею, наприклад;
- намалюйте свою власну картину, на яку вам було б приємно дивитися (навіть якщо це набір кольорових плям);
- носіть у кишені щось м’яке чи бархатисте — хутряний бубончик чи клаптик тканини, щоб торкатися його, коли вирують емоції;
- прийміть теплий або холодний душ, насолодіться відчуттям того, як вода стікає шкірою, або наберіть теплу ванну з пінкою та ароматичними оліями;
- сходіть на масаж;
- погладьте тваринку.
Вправи-антистрес
Також Маккей, Вуд і Брентлі пишуть, що швидко впоратися з негативними емоціями та розслабитись допомагає усвідомлене дихання. Виберіть для цієї практики комфортне місце та звертайте увагу на три складники:
- Ви повинні рахувати свої вдихи та видихи. Це допоможе сфокусувати увагу та заспокоїти розум, коли вас відволікають думки.
- Зосередьтеся на фізичному досвіді дихання. Це досягається спостереженням за тим, як піднімаються і опускаються ваші груди і живіт у міру того, як ви вдихаєте та видихаєте.
- Треба усвідомлювати всі думки, які виникають і відволікають, поки ви дихаєте, потім відпустити їх, дозволяючи собі перенаправити всю увагу на дихання, і заспокоїтися.
Вплив свідомого дихання підтверджує психологиня Лаура Мілн. Вона вважає, що стрес – особистий вибір людини, як і спокій. І робота над собою — як мінімум контроль над диханням — швидко покращить самопочуття.
Сторінка з книги «Як бути розслабленим»
Німецький психіатр Йоганнес Шульц розробив методику самогіпнозу, яка вважається успішною в боротьбі зі стресами. Виконувати її потрібно за кілька кроків.
- Ляжте якнайзручніше (найкраще — на підлозі, злегка розводячи ноги і руки, долонями вгору), закрийте очі, розслабте тіло. Після цього зосередьтеся на тому, щоб у лівій руці відчувалась тяжкість, яка розливається далі по тілу. Через хвилину зігніть руку в лікті та зробіть два глибокі вдихи й видихи. Після повторіть те саме з правою рукою.
- Наступний крок — та ж вправа, але замість тяжкості зосередьтеся на відчутті легкого тепла.
- Покладіть руку на серце і подумки кажіть собі, що ваше серцебиття рівне і спокійне. Слід повторити це чотири рази. Згодом частота пульсу під час занять зменшуватиметься.
- Контролюйте дихання. Повторіть у думках, що ваше дихання спокійне й легке. Легені повинні рухатися без зусиль, а дихання — злегка заколисувати.
- Розслабте м’язи живота та відчуйте тепло в місці сонячного сплетення. Коли вправа буде добре виходити, ви почуватиметеся ніби в гарячій ванні.
- Для закінчення вправи зосередьтеся на думці про те, що ваш лоб прохолодний, ніби на нього дме вітерець.
Нейробіологиня Венді Судзукі зібрала у своїй книзі практики, які допомагають активізувати розумову діяльність у різних життєвих ситуаціях — коли людина у стресі, коли не вистачає креативності чи просто треба розслабитися. Ось деякі з них.
Прийоми тренування мозку. Боротьба зі стресом прямо зараз (5-хвилинні практики)
- Відкладіть смартфон, посидіть на самоті — влаштуйте паузу, щоб випити чашку чаю або кави. Відчуйте кожну краплю напою та кожну хвилину цього періоду самотності.
- Зателефонуйте найвеселішому зі своїх друзів, просто щоб сказати «привіт».
- Перегляньте смішне відео з тваринами на YouTube.
- Напишіть у соцмережі близькій людині, подякуйте їй за те, що вона існує, і за те, що вона така, якою є. Подяка, на думку нейробіолога, один з найпотужніших засобів боротьби зі стресом.
Ілюстрація
- Потанцюйте під улюблену музику.
- Обійміть або поцілуйте будь-кого, кого ви любите — дорослого, дитину, домашню тваринку. Почуття любові допоможе швидко подолати стресову ситуацію.
- Сходіть на сеанс масажу рук або ступнів (або помасажуйте їх самі).
Наступні практики займають більше від п’яти хвилин, але вважаються не менш ефективними.
- Посидьте з друзями в кафе чи барі та намагайтеся забути на весь вечір про свої проблеми.
- Підтримуйте в собі оптимізм. Якщо зараз у вас немає рішення для життєвої ситуації, воно неодмінно з’явиться.
- У серйозних питаннях зверніться по допомогу до людей, яким можна довіряти: правоохоронця, психотерапевта, тренера особистісного зростання. Не намагайтеся вирішувати всі проблеми самотужки.
Медитація
Медитація не займає багато часу і нею можна займатися будь-де. Вона потужно діє на зв’язок «свідомість — тіло», розслаблює і заспокоює.
- На початку дня виділіть чотири хвилини на промовляння однієї життєвої мети чи наміру.
- Знайдіть тихе місце на свіжому повітрі і просто посидіть мовчки чотири хвилини, зосередившись на навколишній природі і не звертаючи уваги більше ні на що.
- Під час чотирихвилинної медитації використовуйте мантру «Ом» або «А-а».
- Перед сном посидіть тихо чотири хвилини, зосередившись на диханні.
- Знайдіть собі партнера для медитації і домовтеся про спільні чотирихвилинні сеанси (хоча б тричі на тиждень).
- Дотримуючись наведеної нижче інструкції, проведіть чотирихвилинний сеанс медитації доброти, яка любить, — просто щоб відчути, як це буває. Чергуйте дихальні медитації та медитації доброти, яка любить, щоб зрозуміти, які вам більше подобаються.
Інструкція : уявіть собі людину, яку любите або любили в минулому (дорослого, дитину, але можна і домашнього улюбленця). Далі просто насолоджуйтесь відчуттям радості та безмежного кохання, яке ви відчуваєте до неї. Коли вас заповнить почуття доброти, яка любить, та співчуття, спробуйте пробудити в собі те саме відчуття до інших людей — членів сім’ї, знайомих, малознайомих. Найвищий пілотаж — направити це почуття на тих, кого ненавидите.
Творчість
Судзукі вважає, що творчий процес можна запустити, якщо задіяти одночасно кілька органів чуття, а також якщо вийти за межі звичного та випробувати свої здібності.
- Створюйте геометричні скульптури із зубочисток і жувальних мармеладок або інших м’яких цукерок.
- Візьміть кольоровий папір і виріжте з нього приємні для очей фігури (як на картинах Маттіса).
- Напишіть нові слова для одного куплета улюбленої пісні.
- Сядьте на вулиці і заплющте очі, а потім чотири хвилини по-новому слухайте звуки навколишнього світу.
- Прочитайте вголос із виразом частину сонета чи іншого вірша Шекспіра.
- Приготуйте щось смачне, використовуючи тільки те, що знайдете на кухні.
- Придумайте чотири нові застосування звичайним повсякденним предметам: зубній щітці, тостеру, степлеру тощо.
- Придумайте новий спосіб випити філіжанку кави.
- Придумайте три нові способи погуляти із собакою або пограти з кішкою.
- Знайдіть нове застосування тим речам, які зазвичай викидаєте.
Література
Більше заглибитися в тему та дізнатися інші способи зняття стресу та підвищення концентрації уваги можна в добірці книг:
- «Емоційний баланс. 12 навичок, які допоможуть знайти гармонію». Меттью Маккей, Джеффрі Вуд, Джеффрі Брентлі.
- «Дивачка, що закохалася в мозок. Як активізувати розумову діяльність та почати жити». Венді Сузукі, Біллі Фіцпатрік.
- «Ефект негативності. Як здатність помічати погане трансформує нашу реальність». Рой Баумайстер, Джон Терні.
- «Як бути розслабленим». Лаура Мілн.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: