В рабстве у сериалов и соцсетей: почему мы подсаживаемся на мгновенное наслаждение (и что с этим делать)
Внимание — это способ, которым социальные приматы измеряют статус. Это очень полезно, поскольку вызывает выброс химических веществ в мозг, таких как дофамин и эндорфины.
(Кейт Хенсон)
Пытались ли вы когда-нибудь не заглядывать в смартфон на работе, отказаться от просмотра очередной серии телешоу или порно-роликов вечером? Если это не удавалось, то, наверное, вы хотели бы вернуть контроль над своим временем и жизнью?
В своей статьи на Medium пользователь по имени Махи объясняет, почему так трудно отказываться от всех этих развлечений и как работает дофаминовый детокс. Передаем ему слово.
Дофамин
Давайте определим, что такое дофамин.
Дофамин — это молекула, которая помогает вам испытывать счастье, когда вы играете в игры, просматриваете фильмы, читаете книги или общаетесь с друзьями.
Но как он становится опасным стимулятором? Это случается, когда его становится слишком много: тогда он начинает влиять на вашу жизнь отрицательно.
Если вы любите читать социальные сети, они скорее всего занимают большую часть вашего свободного времени. Листать страницы и ставить лайки на фотографиях — это игра, где вы не получаете ни одного выигрыша.
Но вы делаете это, потому что получаете дофамин после нажатия на кнопку «Нравится» или просмотра очередного рилса в Instagram.
К примеру, вы работаете ночью и вдруг видите на экране какое-то уведомление с сексуальным изображением и соблазнительным текстом. Вас призывают открыть его и просмотреть другие похожие видео. И что вы сделаете? На самом деле большинство из нас щелкнет ссылку и будет тратить время и энергию на эти видео.
Или, может, вы сталкивались с такой ситуацией: после просмотра мотивационных видео вы получаете заряд энергии. Но проходит буквально час и от вашей мотивации практически ничего не остается. Куда она исчезла?
Дело в том, что дофамин повышается, когда вы смотрите такие видео. Но вы не действуете. Мозг получает настоящее чувство удовольствия, когда мы погружаемся в просмотр бесчисленных мотивационных видео. Но импульс к достижению цели быстро угасает и мы снова нуждаемся в мотивации.
Случай напомнил мне о том, насколько дофамин мощный. Когда я работал над проектом, получил уведомление в Instagram, где было видно только первое слово «Привет». Мне стало интересно, что там дальше, поэтому я открыл приложение. Я прочел все сообщения от незнакомцев. И чтобы вернуться к работе, мне понадобилось три часа.
Как вы думаете, это могли бы быть вы? Почитайте список ниже, и если узнаете себя, то дофаминовое голодание пойдет вам на пользу!
Итак, стоит задуматься об этом, если вы:
- ищите, как улучшить свою концентрацию, когда выполняете сложные задачи;
- часто сомневаетесь в себе;
- вам не хватает последовательности;
- вам кажется, что вы не можете контролировать свое время.
Успешные люди, среди которых предприниматели и спортсмены, используют дофамин как основной источник энергии, но он не отвлекает их от работы. Как они это делают?
Давайте более подробно поговорим о дофаминовом детоксе.
Как делать дофаминовый детокс
Теперь вы имеете представление о дофамине и о том, как он влияет на вашу жизнь. Но этого знания недостаточно, чтобы вы оставались продуктивными, потому что дофамин — это химическое вещество, которое стимулирует ваш мозг и соблазняет вас.
Детокс — это устранение всего, что разрушает ваш идеальный распорядок дня.
Откажитесь от всех действий, не помогающих вам лучше работать. К примеру, не заходите в соцсети, не смотрите сериалы на Netflix или Hotstar, не просматривайте порно и не играйте в онлайн игры.
Другими словами, если перевести телефон в беззвучный режим, вы сможете выполнять работу более эффективно, чем раньше. Я не предлагаю совсем отказываться от смартфонов: часто это рабочий инструмент так же, как и ноутбук. Я имею в виду удаление социальных сетей, игр, YouTube и других приложений.
Если вы начинаете детокс, то убедитесь, что телефон находится на беззвучном режиме, чтобы он не соблазнял звуками о новом уведомлении.
Это не об изоляции от жизни. Если вы избавитесь от вредных привычек, у вас будет время освоить новые навыки или сформировать полезные привычки. Вы сможете усилить в себе то, что хотели. Дофаминовый детокс — это путь к улучшению психического здоровья .
Некоторые люди неправильно понимают эту концепцию и в результате отчаиваются, говоря: «Я не могу этого сделать». Невозможно в один момент отбросить всю свою жизнь. Это трудно сделать даже через месяц или год. Важно тщательно анализировать, что именно тормозит ваш прогресс, почему у вас нет никаких улучшений в определенной сфере.
Перечислите занятия, которые вы запланировали на день, и проанализируйте, какие вы успели выполнить. Следите за этим несколько дней. И через неделю посмотрите, насколько это было эффективно.
В общем, дофаминовый детокс — это замена вредных привычек полезными. Просто устранить первые недостаточно, потому что нет никаких гарантий, что вы не вернетесь к ним. Кроме того, дофамин — это не источник энергии, увеличивающийся от отсутствия вредных привычек.
После завершения детоксикации, искушение, которое вы чувствуете, когда видите порно, будет оставаться таким же. Но у вас будет пару секунд, когда вы сомневаетесь, кликать ли на видео. Такие колебания возникают тогда, когда вы начинаете заниматься полезной деятельностью или развивать навыки, которые хотели бы улучшить. И это может снизить стремление все время смотреть в смартфон.
Облегчите себе детокс
Сначала откажитесь от того, что сродни зависимости: просмотр фильмов, порно, компьютерных игр. Подумайте, чем их заменить: ошибкой будет начать использовать какую-нибудь социальную сеть вместо другой.
К примеру, если вы хотите перестать тратить время на YouTube, замените его чтением интересной книги.
Начните что-то делать. Например:
- ведите дневник;
- занимайтесь спортом;
- создавайте контент;
- читайте книги;
- получайте новые навыки.
Спросите себя: может лучше заменить прослушивание музыки подкастом или аудиокнигой?
Исследования показывают, что люди часто предпочитают небольшие задачи: это позволяет получить мгновенное удовольствие. Вот почему люди «охотятся» за быстрым дофамином.
Чтобы избежать этой ловушки:
- читайте всю книгу, а не краткий пересказ;
- слушайте часовые подкасты;
- Общайтесь с вашими друзьями, а не отправляйте сообщения незнакомцам в Facebook.
Что вы получите
Первые несколько дней будет достаточно тяжело контролировать себя. Но со временем вы адаптируетесь к новому распорядку дня. И начнете наслаждаться жизнью без гаджетов, заставляющих вас тратить время на ерунду.
Через неделю вы заметите, как изменилось ваше поведение и общение с людьми. Многие говорят, что дофаминовое голодание улучшило их отношения с друзьями, семьей и коллегами.
Реальный жизненный опыт
В первый день детоксикации я встал с кровати и проигнорировал мобильный, который обычно лежит рядом. Затем пошел почистить зубы. Выпил чашку кофе, сидя перед компьютером (по работе), проверил список дел на день.
Вскоре я начал работать, редактируя видео для своего канала на YouTube. В тот день я почувствовал что-то новое, чего никогда раньше не испытывал, научился новым приемам в редактировании. И у меня осталось много времени для других дел.
В какой-то момент я почувствовал соблазн открыть свой мобильный и проверить Whatsapp. Чтобы избежать этого, я наклеил на стену мотивационную наклейку: она напоминала мне о цели: я хотел выучить язык, который бы очень отличался от моего родного.
Я выбрал японский и начал осваивать необходимую лексику и грамматику. В свободное время читал книги о повышении продуктивности и слушал подкасты по той же теме, чтобы не терять импульс.
Так я жил несколько месяцев и получил хорошие результаты: начал создавать видео получше и продвинулся в изучении языка. А до этого я просто тратил время на просмотр случайных видео на YouTube или порно.
Автор: Махи
Текст адаптировала Евгения Козловская
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: