Ранний подъем — больше не проблема: 7 лайфхаков, как из «совы» стать «жаворонком»

Есть некоторая ирония в том, что бизнесмен и инвестор Джари Румер написал статью на подобную тему: по его словам, он никогда не считал себя «жаворонком». Собственно, в первые двадцать лет жизни он вообще обожал поспать подольше. И утверждает, что время от времени до сих пор так делает.

Тем не менее, многие известные бизнесмены просыпаются пораньше — это все знают. Так можно успеть гораздо больше, да и работа будет эффективнее. Румер тоже очень быстро понял, что многое теряет, если валяется в постели до полудня. А особенно, если его утренние часы плохо организованы.

Редакция Highload публикует перевод материала.

Переведено бюро переводов «Профпереклад».

Бизнесмен говорит, что уж точно не входит в клуб любителей подскочить в пять утра. Но с годами стал просыпаться раньше и научился начинать день продуктивно, энергично и с мотивацией. Он признается, что в прошлом все делал по-другому, и результат был так себе.

В этой статье Джари Румер поделится с вами некоторыми лайфхаками, которые помогли ему превратиться из «совы» в «жаворонка». Передаем ему слово.

Утренний лайфхак №1: уберите будильник в другую комнату

Несколько недель назад я переехал в новую квартиру. В новой обстановке у нас часто меняется поведение, вот и я забил на одну из самых важных привычек. В старой квартире я ставил будильник подальше от кровати. Стоит ли говорить, что в последние недели мне стало трудно вставать рано?

Я взялся за старое: выключал будильник и валился досыпать. Естественно, от этого очень пострадала моя продуктивность. К счастью, я понял, почему это происходит: будильник стоит слишком близко к кровати.

Обычно я ставил его в соседней комнате, и тогда мне приходилось вылезать из постели, чтобы выключить его. А раз уж я встал и вышел в другую комнату, назад в кровать я уже вряд ли вернусь. Эта маленькая хитрость работает безотказно и не дает мне проспать. Вам тоже поможет.

Обычно мы ставим будильник на тумбочку у кровати. Попробуйте убрать его в такое место, чтобы вам физически пришлось вылезти из постели и немного пройтись. Выключив будильник, вы уже вряд ли вернетесь в кровать. Несколько дней назад я вернулся к этой практике. Ранние пробуждения сразу перестали быть проблемой.

Если вы пользуетесь световым будильником (у меня как раз такой), советую поставить второй будильник на другом устройстве. Это может быть телефон или обычный классические часы. Оставьте их в соседней комнате и уж точно не уснете повторно.

Утренний лайфхак №2: сразу выпейте два стакана воды

Ваше тело провело без воды восемь часов и утром обычно обезвожено. Нужно как можно быстрее восполнить ее уровень. Многие чувствуют по утрам усталость, несобранность и туман в голове — все это результат обезвоживания организма. Естественно, в таком состоянии продуктивность тела и мозга значительно снижается.

Мозг на 75% состоит из воды. Неудивительно, что мы сразу чувствуем ее нехватку в организме.

Когда люди жалуются на несобранность и упадок сил, я всегда спрашиваю, пьют ли они достаточно воды. И почти всегда слышу в ответ «нет».

Вода нормализует работу мозга и помогает телу вырабатывать энергию для работы. Если вы пьете мало воды, энергии у вас будет меньше, появится постоянное ощущение усталости, будет трудно сосредоточиться. Все это ведет к неприятным ощущениям по утрам и упадку сил в течение дня.

Итак, проснулись — сразу выпейте два стакана воды. Тем самым вы запускаете процесс вырабатывания энергии в организме и сразу проснетесь.

Утренний лайфхак №3: сделайте зарядку

Еще один полезный лайфхак для энергичности — хорошенько подвигаться 2-5 минут. Неважно, что вы будете делать: прыжки, отжимания, упражнения с гирями (мое любимое), йога или бег на короткие дистанции. Помогает любая физическая активность.

Очень важно сделать что-нибудь такое, что ускорит ваш пульс. Тело начинает вырабатывать кортизол, который и помогает вам проснуться. Ускоряется и циркуляция крови, распределяя энергию по всему телу.

Лично мне достаточно сделать 25 махов с гирями — ощущения до и после прямо как небо и земля. В голове сразу проясняется, я чувствую прилив энергии и готов начать день. Вдобавок это занимает у меня всего минуту.

Утренний лайфхак №4: сделайте дыхательные упражнения

Этот лайфхак знаком далеко не всем, но он творит чудеса в плане самочувствия. Сразу проснетесь и почувствуете себя полным сил!

Согласно результатам недавних исследований в области биохакингаУлучшение организма для того, чтобы достичь максимальной физической и ментальной формы, повысить свою эффективность., дыхание имеет важное значение для здоровья, уровня энергии и психологического состояния. Оказывается, с помощью дыхания можно укрепить и улучшить все что угодно — от иммунной системы до креативности. Заодно уйдет упадок сил.

Как же с помощью дыхательной техники побыстрее проснуться и взбодриться, чтобы насладиться утренними часами?

При глубоких вдохах животом вы насыщаете организм кислородом гораздо быстрее, чем при обычном режиме дыхания (на автопилоте).

На самом деле, большинство людей дышат «на автопилоте» и именно поэтому часто чувствуют себя уставшими и болеют.

Если вкратце — чем больше кислорода, тем больше энергии. А когда у вас больше энергии, вам не составит труда быстро проснуться.

Каждое утро я делаю это дыхательное упражнение, чтобы взбодриться. Я взял его из методики Вима ХофаГолландец, известный как «ледяной человек» благодаря своим способностям переносить крайне низкие температуры, контролировать имунную и нервную системы организма, что подтверждается научными опытами и исследованиями. и теперь делаю регулярно. Это сразу же приводит меня в состояние полной боеготовности:

Делайте глубокий вдох и выдох ртом 10-30 секунд, без пауз. Дышать нужно животом, а не грудью.

Важно! У вас может закружиться голова, но это совершенно нормально. Выполняйте это упражнение в безопасной обстановке. Ни в коем случае не пробуйте за рулем или в бассейне.

А теперь оцените свои ощущения. Возможно, у вас появится легкое покалывание по всему телу. У вас также может немного закружиться голова. Но в целом вы почувствуете, что энергии у вас прибыло. Вы наполнили ваш организм кислородом и тело начало генерировать новую энергию. Я, к примеру, чувствую резкий прилив сил и готов сразу приступить к работе.

Я давно выполняю это упражнение и оно ни разу меня не подводило. После него я чувствую прилив мотивации и энергии. Попробуйте!

Утренний лайфхак №5: не заглядывайте в смартфон первые 20+ минут после пробуждения

У многих людей в последнее время появилась отвратительная привычка — сразу же лезть в телефон, едва продрали глаза. Это мгновенно переводит сознание в реактивное состояние и отвлекает от всего остального.

Сообщения, письма и уведомления, которые пришли вам за ночь, тут же овладевают вашим вниманием. И вы забываете о главном.

Вместо того, чтобы наперед продумать и спланировать утро, вы вынуждены реагировать на чужие мысли и эмоции. Это мгновенно вызывает стресс, отвлекает внимание и перегружает вашу психику. Так себе состояние для начала дня.

Проснулись? Попробуйте-ка не трогать телефон хотя бы минут 20 (а лучше — дольше). Сначала займитесь медитацией, гимнастикой, спланируйте день и выставьте цели и приоритеты.

Если у вас будильник на смартфоне, переведите его в режим полета с вечера. Тогда никакие уведомления и сообщения в соцсетях не будут отвлекать вас с утра.

Утренний лайфхак №6: сделайте что-нибудь, что вам нравится

Если вы терпеть не можете свои обычные утренние занятия, вряд ли вам захочется просыпаться. Кому понравится рано вставать, раз в этом нет никакого удовольствия? Начните утро с чего-нибудь приятного. Чего-то такого, что вам очень нравится, чтобы вы с нетерпением этого ждали. Просыпаться станет гораздо легче и приятнее, и вы быстрее станете «жаворонком».

Лично мне очень нравится с утра читать 15 минут, попивая вкуснейший кофе. Это мое и только мое время. Такое занятие также способствует моему личностному росту (а это одна из моих главных ценностей).

Я просыпаюсь легко и быстро, потому что очень жду этого момента. Да и утро проходит гораздо приятнее.

Утренний лайфхак №7: хорошенько выспитесь

На самом деле, есть один простой и очевидный способ стать «жаворонком», но многие им пренебрегают. Надо просто выспаться как следует. Уточняю: вы должны не просто спать определенное количество часов (хотя это тоже важно). Ваш сон должен быть качественным и глубоким.

Когда вы выспались, у вас не будет проблем с ранним пробуждением, и сил у вас будет хоть отбавляй. Вы больше не будете чувствовать себя так, словно вас переехал грузовик. Кроме того, повысится продуктивность в течение дня, и с концентрацией тоже будет все в порядке.

Как же добиться качественного сна?

• Проветрите комнату, в ней должно быть прохладно.
• За 1-2 часа до сна отложите все гаджеты (телефон, телевизор, компьютер — все, где есть экран с синим светом). Или же надевайте очки, блокирующие синий свет.
• Используйте спальню только для сна или секса — никакого телевизора и прочих развлечений.
• Делайте записи в дневник перед сном, чтобы избавиться от назойливых мыслей.
• Ешьте поменьше сладкого и пейте меньше кофе в течение дня.
• Спите не меньше семи часов.

Если хотите узнать, как повысить качество сна, рекомендую книгу Шона Стивенсона «Здоровый сон». 

А теперь примените все это на практике

Как я уже писал выше, мне было очень трудно просыпаться рано. Я вообще не считал себя «жаворонком». И хотя многие люди встают куда раньше меня, эти лайфхаки помогли мне получить удовольствие от раннего пробуждения. Я даже не предполагал, что мне это понравится! Постепенно я привык просыпаться рано, и это феноменально повлияло на мою работоспособность.

Очень советую вам опробовать хотя бы четыре из предложенных лайфхаков — сделайте это прямо на следующее утро. И не забудьте написать в комментариях, как все прошло!

Читайте также: Экономьте 20 часов в неделю: как я нашел идеальный инструмент для борьбы с прокрастинацией

Автор: Джари Румер