Не давайте другим контролировать вас: пять привычек эмоционально сильных людей

Бывало ли так, что вас переполняют эмоции, а через минуту внезапно настроение меняется? Наверное, вы хотели бы знать, как оставаться спокойным, несмотря на все, что происходит вокруг.

Психолог Ник Уигналл пишет, что в эмоциях нет ничего плохого. Но некоторые люди контролируют свои эмоциональные реакции лучше других.

По его словам, это обусловлено разными причинами: от генетики и воспитания до того, выспались ли вы минувшей ночью. Но часто люди целенаправленно работают над тем, чтобы научиться справляться с эмоциями.

В своем блоге на Medium Ник делится советами, которые помогут контролировать себя. Передаем ему слово.

1 Метапознание

Метапознание — это умение думать о своем мышлении.

Собственно, это способность осознавать и оценивать то, что происходит в вашем сознании. В частности, мысли, эмоции, убеждения, настроения, ожидания, внутренний диалог и т.д.

Большую часть времени наш разум работает на автопилоте: что-то происходит, и мы реагируем. К примеру:

• партнер зло на вас смотрит, в ответ вы говорите ему что-нибудь неприятное;
• ваш босс отправляет пассивно-агрессивное электронное письмо, на которое вы не знаете, как ответить, поэтому листаете ленту Facebook;
• болезненное старое воспоминание всплывает в памяти, и вы погружаетесь в невеселые мысли.

Чем больше вы игнорируете собственный разум, тем меньше у вас власть над своими реакциями.

Это приводит к значительной эмоциональной нестабильности и стрессу:

• если вы по умолчанию ожидаете, что из всех вариантов развития событий случится самый плохой, то все время будете тревожиться;
• если вы автоматически отвечаете на критику критикой, то будете все время разочарованы и злы;
• если ваша типичная реакция на негативные события — винить себя, то вы будете постоянно испытывать стыд и вину.

Если же сможете остановиться и проанализировать, что происходит в вашем сознании, то будете действовать осознанно и целенаправленно.

Не пытайтесь контролировать свои эмоции, лучше начните интересоваться ими.

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве у нас есть сила для выбора ответа. В нашем ответе — наш рост и свобода» — Виктор Франкл

2 Переключение внимания

Большинство людей проводит время, думая обо всем, что привлекает их внимание.

Наш разум легко переходит от новостей в соцсетях к мечтам о новой машине, часто не особо углубляясь в предмет. 

Проблема в том, что содержание ваших мыслей определяет ваше настроение.

Если вы постоянно беспокоитесь о будущем, увеличивается ваша тревожность. Размышления о прошлых ошибках приводят к стойкому ощущению стыда. Если вы постоянно вспоминаете, как вас обидели, то будете все время злиться.

Для того чтобы изменить свое эмоциональное состояние — измените свои мысли.

К сожалению, это может быть тяжело:

• когда вы попали в спираль тревожности, бывает тяжело сосредоточиться на работе;
• когда вы застряли в раздумьях, как вас когда-то обидели, трудно уделять внимание тем, кто рядом;
• когда вы попали в ловушку навязчивых мыслей о плохом самочувствии, то нелегко сделать что-нибудь, что может помочь.

Сломайте вредные шаблоны мышления и вы сможете избежать болезненных чувств, которые они вызывают. Для этого вы должны научиться контролировать свое внимание.

Учтите, что способность контролировать свое внимание — это мышца. Если ее не тренировать, она будет слабой. Это означает, что ваше настроение и эмоции будут зависеть от того, о чем вы сейчас думаете.

«Нынешний момент наполнен радостью и счастьем. Будь внимательным, и увидишь это» — Тич Нхат Хань

3 Сочувствие к себе

Когда вам тяжело, относитесь к себе так, как бы вы отнеслись к своему хорошему другу.

Большинство из нас всегда чрезмерно обвиняют себя в ошибках. Ирония в том, что к другим людям в такой же ситуации мы обычно относимся очень сочувственно и с пониманием.

К сожалению, многим из нас в детстве рассказывали, что нужно быть суровым к себе, чтобы добиться успеха. 

Поэтому мы относимся к себе, как суровый сержант к новобранцу, думая, что это предотвращает неудачи. Но это не совсем так…

Большинство людей преуспевают не благодаря самоосуждению, а вопреки ему.

На самом деле, мы были бы гораздо эффективнее и счастливее, если бы прекратили винить себя за каждую неудачу или ошибку.

Когда вы упрекаете себя за ошибку, то только добавляете болезненных эмоций и стресса.

Если вы хотите этого избежать, посочувствуйте себе, а не занимайтесь самоосуждением.

«Это момент страданий. Страдания — часть жизни. Пусть же я буду добрым к себе в этот момент. Пусть я выкажу сострадание, которое мне нужно» — Кристин Нефф

4 Эмоциональная стойкость

Очень важно научиться реагировать на эмоции и настроения так, чтобы вы контролировали их, а не они вас.

 Но иногда вы все равно будете чувствовать, что не справились: 

• Вы можете быть сострадательны к себе, но ошибки все равно огорчают. Вы, скорее всего, будете винить себя или вам будет стыдно.
• Даже если вы хорошо осознаете свои болезненные эмоции, они все равно доставят неприятности, когда внезапно появятся.
• Как бы хорошо вы ни руководили своим вниманием, время от времени все равно будете волноваться о чем-то.

Все это означает, что вы должны продолжать жить, несмотря на то, что вам плохо.

Так же, как бегун, чтобы добраться до финиша, должен бежать, несмотря на то, что устал, вам нужно жить, даже если вы сталкиваетесь с тяжелыми эмоциями.

К сожалению, альтернативы нет.

Не ждите идеальных условий, чтобы сделать что-то важное. Вы будете постоянно откладывать решение, о чем позже пожалеете. 

Понятно, что даже мелочи даются с трудом, когда вам эмоционально плохо. Но если вы развили эмоциональную стойкость, вам будет легче. 

Бегуны только благодаря тренировкам одолевают марафонские дистанции, несмотря на усталость и боль. Сначала они пробегают пару миль, потом — 5, далее увеличивают дистанцию ​​до 10. Эмоциональная стойкость нарабатывается так же.

Чтобы понять, как лучше выходить из тяжелого эмоционального состояния и жить дальше, вы должны тренироваться. 

Итак, в следующий раз, когда случится что-то неприятное, не спрашивайте себя «как мне не чувствовать себя так плохо?». Лучше ищите ответ на вопрос «как я могу использовать случившееся, чтобы улучшить свою эмоциональную устойчивость?».

«Человек, который передвигает гору, начинает с маленьких камешков» — Конфуций

5 Ассертивная коммуникация

Большинство людей понимают этот термин как «грубая или назойливая». Но на самом деле это совсем не так. 

Ассертивность — это здоровая середина между пассивным и агрессивным общением.

Агрессивное общение означает неуважение к желаниям и потребностям других людей (например, манипулирование).

Пассивное общение — это когда вы не уважаете собственные желания и потребности. 

Асертивное общение — это когда вы честно говорите о своих желаниях и потребностях, но делаете это с уважением к другим.

Как это касается вашей эмоциональной силы и того, как вы справляетесь с плохим настроением?

Дело вот в чем: если вы постоянно избегаете внешних конфликтов, то получаете внутренний конфликт.

Чаще это случается, когда люди слишком пассивны в общении. Так, например, вы обычно просто «плывете по течению», когда принимаются решения в группе, не выражаете свои мысли или идеи, легко уступаете, чтобы избежать конфликта.

Если вы постоянно прислушиваетесь к желаниям других людей и игнорируете собственные, то ваша самооценка и отношение к себе ухудшается. А уровень тревоги и разочарования растет, потому что вы практически не удовлетворяете свои потребности.

В конце концов, вы начинаете обижаться на других людей, потому что они всегда получают то, что хотят, а вы — нет. Ваша самооценка ухудшается, вы постоянно беспокоитесь. 

Как вы думаете, получится ли эффективно управлять более сложными эмоциями вдобавок ко всему этому?

Конечно, нет.

Упорство поможет повысить самооценку и уверенность в себе. Соответственно, вы будете сильнее и уравновешеннее, и лучше справитесь с сильными эмоциями.

«Как только ты поверишь себе, будешь знать, как жить» — Иоганн Вольфганг фон Гете

Автор: Ник Уигналл

Текст адаптировала Евгения Козловская