Работа в IT без боли и страданий: как сохранить здоровыми спину и шею

Многочасовое сидение за столом может привести к скованности и напряжению в районе спины и шеи. А если использовать при этом несколько мониторов, письменных поверхностей, ноутбуков (прям как с айтишников списано), работа требует частых поворотов или наклонов – это создает еще более высокий риск развития болей.

Разбираемся, как обустроить свое рабочее место и как изменить режим дня, чтобы сохранить здоровье.

Три фактора, влияющие на самочувствие

По данным Института позвоночника Северной Америки, от 50% до 80% людей  хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине, из них 20% жалуются на боли минимум раз в год. По мере того как человек становится старше, спина становится более уязвимой и растет риск появления хронических болей. В частности, это касается «сидячих» офисных работников.

Проблемы могут развиться из-за трех факторов:

• Отсутствие физической активности. Сидение в течение длительного времени, не поднимая «пятой точки», чтобы немного размяться или просто постоять, вредно. Пропуская кучу медицинских терминов, перейдем к результату такого образа жизни: в позвоночнике создается давление на спинной нерв, что может привести к онемению и покалыванию в спине, а также к боли, выходящей за пределы позвоночника. То есть, боль будет передаваться в конечности, появятся головные боли. Кроме того, у человека могут начаться трудности при ходьбе или стоянии.
• Неправильная осанка. Это не только эстетическая проблема, но и одна из самых частых причин болей в спине. Из-за долгого сидения в течение рабочего дня человек может ерзать вперед-назад на стуле, сутулиться или наклоняться к компьютеру. Усталость может побуждать принимать чрезмерно расслабленную позу, когда сидишь или стоишь.
• Плохо спроектированное рабочее место. Неудобное и неправильное расположение техники заставляет сутулиться, скручиваться или неосознанно наклоняться. Со временем неправильная осанка может вызвать серьезную боль в спине, затем – привести к хроническим проблемам со спиной, если не исправить это на ранней стадии.

  Типичный офисный работник

Как организовать рабочее пространство

Первым делом нужно обустроить комфортное рабочее место, иначе остальные старания по работе с осанкой пойдут насмарку. Техника должна располагаться эргономично, чтобы доступ к ней требовал минимальных усилий и не вызывал дискомфорта, на рабочем месте вам было достаточно просторно, не было скованных движений, а сидеть на стуле было удобно. Но давайте по порядку.

1. Верх монитора должен располагаться на уровне глаз. По мнению специалистов, это лучшее решение, при котором вам не приходилось бы держать голову и тело слегка наклоненными. Все-таки голова весит 5,4 кг и для ее поддержки требуется много мышечной силы – оптимально, когда нагрузка идет на весь позвоночник, а не только шею и плечи. Если вы сейчас выровняетесь и отведете голову назад так, чтобы она была на уровне расправленных плеч, то почувствуете разницу.Отрегулировать высоту монитора можно с помощью любой подставки, а для ноутбука есть специальные, которые позволяют расположить клавиатуру под удобным углом (или поставьте на плоскую и купите беспроводную клавиатуру и мышь).
2. Отрегулируйте яркость и размер шрифта. Если яркость низкая, а шрифт мелкий, вы будете невольно наклоняться к экрану.
3. Расположите все предметы, которыми часто пользуетесь, в пределах досягаемости руки. Убедитесь, что можете дотянуться до всего, что вам нужно, не скручиваясь и не растягиваясь. Также избегайте резких движений – если телефон упал на пол, не бросайтесь тут же за ним (он уже упал). Наклоняйтесь неторопливо.
4. Отрегулируйте высоту стула. При правильной высоте локти должны образовывать угол от 75 до 90 градусов, когда ваши руки находятся на поверхности стола, и вы сидите прямо. Кстати, о стуле: хорошее рабочее кресло должно быть с регулируемыми подлокотниками, спинкой и высотой, вращаться, иметь поясничную поддержку, чтобы способствовать правильному изгибу спины. Кроме того, оно должно быть достаточно мягким, чтобы вы могли сидеть целый день сидеть ровно, не ерзая.

А если я работаю дома на диване?

Тогда для вас плохие новости: такие места, как кухонный стол или диван в гостиной, запрещены, если хотите иметь здоровую спину. Обустройте себе рабочее место, как в офисе. Минимум – чтобы высота стола и стула регулировались.

Вырабатываем правильную осанку

Итак, ваше рабочее место приведено в порядок по всем канонам вертебрологов, следующий шаг – работа над осанкой. Правильная осанка сводит к минимуму гравитационное давление на позвоночник, повышая комфорт и снижая риск болей в спине.

Вот несколько советов, как тренировать правильную осанку во время сидения:

• держите голову и шею прямо над плечами;
• опирайтесь спиной на спинку стула;
• держите плечи расправленными, параллельно к экрану компьютера;
• плечи ставьте перпендикулярно позвоночнику – если некомфортно, подвиньте стул ближе к столу;
• ноги должны располагаться ровно на полу, не скрещивайте их;
• держите колени под углом 90 градусов, при необходимости используйте подставку для ног.

Главное – при корректировке осанки помните, что ваше тело должно быть расслабленным. Если вы уже испытываете боль в спине или шее, то жесткая поза может только ухудшить ситуацию.

Разминка

Скачайте на смартфон приложение, которое напоминало бы об отдыхе раз в полчаса, например, Pomodoro. Во время пятиминутной паузы встаньте с кресла, походите или разомнитесь – как минимум, хорошенько потянитесь и растяните плечи.

Вот несколько упражнения на растяжку для шеи от доктора Зиновия Мейлера, опубликованные на Spine-health:

А вот целый 10-минутный комплекс упражнений для выполнения в офисе – можете выбрать себе несколько:

Кроме того, специалисты рекомендуют укреплять мышцы живота и спины, хорошо питаться и спать в достаточном количестве на удобном матрасе, и тогда боли вас не побеспокоят.