В рабстві у серіалів та соцмереж: чому ми підсідаємо на миттєву насолоду (і що з цим робити)

Увага — це спосіб, яким соціальні примати вимірюють статус. Це дуже корисно, оскільки викликає викид хімічних речовин у мозок, таких як допамін та ендорфіни

(Кейт Хенсон)

Чи намагалися ви коли-небудь не заглядати у смартфон на роботі, відмовитись від перегляду чергової серії телешоу або ж порно-роликів ввечері? Якщо це не вдавалось, то мабуть, ви б хотіли повернути контроль над своїм часом та життям? 

У своїй статті на Medium юзер на ім’я Махі пояснює, чому так важко відмовлятись від всіх цих розваг та як саме працює допаміновий детокс. Передаємо йому слово.

Допамін

Давайте визначимо, що таке допамін.

Допамін — це молекула, яка допомагає вам відчувати щастя, коли ви граєте в ігри, переглядаєте фільми, читаєте книги або спілкуєтесь з друзями.

Але як же він стає небезпечним стимулятором? Це трапляється, коли його стає забагато: тоді він починає впливати на ваше життя негативно. 

Якщо ви полюбляєте читати соціальні мережі, вони, швидше за все, займають більшу частину вашого вільного часу. Гортати сторінки та ставити лайки на фотографіях — це гра, де ви не отримуєте жодного виграшу.

Але ви робите це, бо отримуєте допамін після натискання на кнопку «Подобається» чи перегляду чергового рілс в Instagram.

Наприклад, ви працюєте вночі і раптом бачите на екрані якесь сповіщення з сексуальним зображенням і спокусливим текстом. Вас закликають відкрити його та переглянути і інші схожі відео. І що ви зробите? Насправді більшість з нас клацне посилання і буде витрачати час та енергію на ці відео. 

Або може ви стикались з такою ситуацією: після перегляду мотиваційних відео ви отримуєте заряд енергії. Але минає буквально година, і від вашої мотивації фактично нічого не залишається. Куди вона зникла? 

Справа у тому, що допамін підвищується, коли ви дивитесь такі відео. Але ви не дієте. Мозок отримує справжнє відчуття задоволення, коли ми занурюємося в перегляд незліченних мотиваційних відео. Але імпульс до досягнення мети швидко згасає і ми знову потребуємо мотивації.

Випадок нагадав мені про те, наскільки потужним є допамін. Коли я працював над проєктом, я отримав сповіщення у Instagram, де було видно лише перше слово «Привіт». Мені стало цікаво, що ж там далі, тому я відкрив застосунок. Я прочитав усі повідомлення від незнайомців. І щоб повернутись до роботи, мені знадобилось три години.

Як думаєте, це могли б бути ви? Почитайте список нижче, і якщо впізнаєте себе — то допамінове голодування піде вам на користь!

Отже, варто замислитися про це, якщо ви:

• шукайте, як покращити свою концентрацію, коли виконуєте складні завдання;
• часто сумніваєтесь у собі;
• вам не вистачає послідовності;
• вам здається, що ви не можете контролювати свій час.

Успішні люди, серед яких підприємці та спортсмени, використовують допамін як основне джерело енергії, але він не відволікає їх від роботи. Як вони це роблять?

Давайте більш детально поговоримо про допаміновий детокс.

Як робити допаміновий детокс

Тепер ви маєте уявлення про допамін і про те, як він впливає на ваше життя. Але цього знання недостатньо, щоб ви залишались продуктивними, бо допамін — це хімічна речовина, яка стимулює ваш мозок та спокушає вас. 

Детокс — це усунення усього, що руйнує ваш ідеальний розпорядок дня.

Відмовтесь від усіх дій, що не допомагають вам краще працювати. Наприклад, не заходьте в соцмережі, не дивіться серіали на Netflix чи Hotstar, не переглядайте порно та не грайте в онлайн-ігри. 

Іншими словами, якщо перевести телефон у беззвучний режим, ви зможете виконувати роботу ефективніше, ніж раніше. Я не пропоную зовсім відмовлятись від смартфонів: часто це робочий інструмент, так само, як і ноутбук. Я маю на увазі видалення соціальних мереж, ігор, YouTube і інших застосунків.

Якщо ви починаєте детокс, то переконайтеся, що ваш телефон знаходиться в беззвучному режимі, щоб він не спокушав звуками про нове сповіщення.

Це не про ізоляцію від життя. Якщо ви позбудетесь шкідливих звичок, у вас буде час опанувати нові навички чи сформувати корисні звички. Ви зможете посилити у собі те, що хотіли. Допаміновий детокс — це шлях до покращення психічного здоров’я.

Деякі люди неправильно розуміють цю концепцію і в результаті зневірюються, кажучи: «Я не можу цього зробити». Неможливо в один момент відкинути усе своє життя. Це важко зробити навіть за місяць чи рік. Важливо прискіпливо аналізувати, що саме гальмує ваш прогрес, чому у вас немає жодних покращень у певній сфері.

Перелічіть заняття, які ви запланували на цілий день і проаналізуйте, які ви встигли виконати. Слідкуйте за цим декілька днів. І через тиждень подивіться, наскільки це було ефективно.

Загалом допаміновий детокс — це заміна шкідливих звичок корисними. Просто усунути перші недостатньо, бо немає жодних гарантій, що ви не повернетесь до них. Крім того, допамін — це не джерело енергії, що збільшується від відсутності шкідливих звичок. 

Після завершення детоксу, спокуса, яку ви відчуваєте, коли бачите порно, залишатиметься такою ж. Але у вас буде пару секунд, коли ви завагаєтесь, чи клікати на відео. Таке вагання виникає тоді, коли ви починаєте займатись корисною діяльністю або розвивати навички, які хотіли б покращити. І це може зменшити прагнення весь час дивитись у смартфон. 

Полегшіть собі детокс

Спочатку відмовтеся від того, що схоже на залежність: перегляд фільмів, порно, комп’ютерних ігор. Подумайте, чим їх замінити: помилкою буде почати використовувати якусь соціальну мережу замість іншої.

Наприклад, якщо ви хочете перестати витрачати час на YouTube, замініть його читанням цікавої книги. 

Почніть щось робити. Наприклад:

• ведіть щоденник;
• займайтесь спортом;
• створюйте контент;
• читайте книги;
• опановуйте нові навички.

Спитайте себе: може, краще замінити прослуховування музики підкастом чи аудіокнигою? 

Дослідження свідчать, що люди часто надають перевагу невеликим завданням: це дозволяє отримати миттєве задоволення. Ось чому люди  «полюють» за швидким допаміном. 

Щоб уникнути цієї пастки: 

• читайте всю книгу, а не короткий переказ;
• слухайте годинні підкасти;
• спілкуйтесь з вашими друзями, а не надсилайте повідомлення незнайомцям у Facebook.

Що ви отримаєте

Перші кілька днів буде досить важко контролювати себе. Але з часом ви адаптуєтесь до нового розпорядку дня. І почнете насолоджуватись життям без гаджетів, що змушують вас витрачати час на лайно. 

Через тиждень ви помітите, як змінилась ваша поведінка та спілкування з людьми. Багато хто каже, що допамінове голодування покращило їхні стосунки з друзями, родиною та колегами.

Реальний життєвий досвід

У перший день детоксу я встав з ліжка та проігнорував мобільний, який зазвичай лежить поруч. Потім пішов почистити зуби. Випив чашку кави, сидячи перед комп’ютером (по роботі), перевірив список справ на день.

Незабаром я почав працювати, редагуючи відео для свого каналу на YouTube. Того дня я відчув щось нове, чого ніколи раніше не відчував, навчився нових прийомів у редагуванні. І у мене залишилося багато часу для інших справ.

В якийсь момент я відчув спокусу відкрити свій мобільний і перевірити Whatsapp. Щоб уникнути цього, я наклеїв на стіну мотиваційну наклейку: вона мала нагадувала мені про мету: я хотів вивчити мову, яка б дуже відрізнялась від моєї рідної.

Я обрав японську та почав опановувати необхідну лексику та граматику. У вільний час читав книги про підвищення продуктивності та слухав подкасти на ту ж тему, щоб не втрачати імпульс.

Так я жив кілька місяців і отримав хороші результати: почав створювати кращі відео та просунувся у вивченні мови. А до цього я просто витрачав час на перегляд випадкових відео на YouTube чи порно. 

Автор: Махі

Текст адаптувала Євгенія Козловська