«40% выгоревших IT-специалистов неизбежно уходят с работы, только 6% обращаются к психологу»: как справиться со стрессом на работе

Выгорание — не пустой каприз, а реальная проблема, которая заставляет крутых IT-специалистов уходить из сферы, даже вопреки любви к своей работе. Как его выявить, какие специалисты в зоне риска и что делать, чтобы предотвратить развитие синдрома эмоционального выгорания, рассказал тимлид, разработчик и психолог Родион Азнауров в Innohub by Innovecs.

Как проявляется выгорание

У нас, как правило, люди обращают внимание на выгорание, когда уже поздно. Тогда никакие методы не помогают: 40% специалистов неизбежно уходят с работы, и им нужно 3-6 месяцев, чтобы избавиться от симптомов (физической слабости, сниженного когнитивного ресурса), только 6% обращается к психологу. Разумеется, никто такой длинный отпуск им не даст. Компании несут огромные убытки, тратя деньги на рекрутинг, наем сотрудников, адаптацию.

На ранних этапах человек плавно теряет свой эмоциональный, ментальный, физический ресурс. Ему становится тяжелее работать, выполнять простые задачи, с которым в нормальном состоянии справлялся быстро. Главная проблема в том, что проблема эмоционального выгорания часто остается на уровне разговоров: IT-компании не применяют никаких эффективных методик для ее решения, потому выгорание у сотрудников усугубляется.

О причинах выгорания: практические опыты

Эмоциональное выгорание — это история о стрессе. С первооткрывателем стресса нейробиологом Гансом Селье связана интересная история. Он работал с лабораторными крысами, хотя побаивался их и не умел с ними обращаться. Но, когда появилась информация, что стресс проявляется из-за определенного гормона, выделяемого надпочечниками, он начал искусственно синтезировать этот гормон и проводить опыты. Он разделил грызунов на две группы: одним вводил гормон, другим — обычный солевой раствор (плацебо), чтобы через 30 дней проверить состояние здоровья крыс.

Но в процессе работы ученому невольно приходилось брать в руки крыс, фиксировать, делать уколы и возвращать обратно в клетку. У него это совсем не получалось: крысы разбегались от него по всей лаборатории. Ученый был в стрессе, ронял, доставал крыс веником и другими подручными средствами из-под шкафов, из-под раковины… В общем, обращался с животными ужасно.

В конце эксперимента оказалось, что у рабочей группы крыс, которым вводил глюкокортикоиды, наблюдается язва желудка. Он подтвердил, что стресс способен влиять на органы ЖКТ, вызывать язву и несварение, нарушение кишечной перистатики. Но когда Селье проверил контрольную группу крыс, у них (в большинстве) тоже развилась язва желудка. Возник вопрос, на который ученый нашел ответ позже: причиной язвы желудка было плохое обращение с крысами. Так и с людьми: стресс возникает, если с нами плохо обращаются.

Другие исследования (тоже с крысами) показали, что животные избегают монотонной окружающей среды и монотонных действий. Если им предлагают пройти по лабиринту к лакомству, то изначально они обучаются маршруту, потом быстро по нему бегают за сыром, но, если это превращается в рутину, в какой-то момент крысы начинают избегать одного и того же маршрута. Отсюда еще одна причина стресса у айтишников: однообразная работа.

Третье исследование проводилось в депривационных камерах. Это помещения, обитые поролоном, где все чувства человека изолируются: нет ни звуков, ни света, будто в вакууме. Ученые исследовали реакции человека в ответ на продолжительное нахождение в такой обстановке. Спустя какое-то время человек испытывал стресс: уровень кортизола повышался, человек чувствовал себя нехорошо, хотя вокруг ничего не происходило. Доходило до того, что он начинал видеть галлюцинации, слышать голоса знакомых и незнакомых людей, перед глазами возникали какие-то явления, образы. Подопытные даже начинали общаться с людьми, которых в камере не было.

Похожие эффекты наблюдались у дальнобойщиков, пилотов при длительных ночных переездах и перелетах, когда перед глазами одно и то же. Они выходили из этого состояния через несколько секунд, вздрагивая. Тогда появились предположения, что мозг при полном отсутствии информации от окружающей среды начинает ее продуцировать, потому что он заточен под постоянную обработку информации.

Влияние активности мозга на эмоциональное выгорание

Мозг работает в двух режимах, за которые отвечают разные отделы мозга: система-1 (автопилот) и система-2 (работа с неизвестным). В первом случае действия знакомы, потому мозг решает не тратить много энергии, чтобы фокусироваться на задаче — мы выполняем ее на автомате. Это освобождает место под параллельную деятельность, то есть можно вести машину и говорить с собеседником.

Работа системы-2 требует повышенного потребления энергии, чтобы сконцентрироваться и разобраться в новой задаче, понять, как выполнить работу, какой дизайн и архитектуру применить. Главное правило системы-2: чем больше ее используем, тем меньше нам остается возможности ее использовать. Ресурс этой системы очень ограниченный, он быстро истощается, тогда человек чувствует затяжной стресс и эмоциональное выгорание.

Восстанавливать систему-2 можно двумя способами: здоровым ночным сном и умеренной нагрузкой. То есть не нужно «сжигать» все силы течение рабочего дня, следует делать перерывы. В течение периода в 45 минут мозг разогревается, достигает пика активности, выходит на плато и начинается снижение активности. Потому нужно делать паузу в работе каждые 45 минут — это позволит восстановиться.

Однако к эмоциональному выгоранию приводит не только перегрузка информацией, но также скука и однообразные действия, которые делаешь на автопилоте. Следовательно, нужно периодически нагружать мозг новыми задачами. Хотя есть люди с индивидуальными особенностями психики, нервная система которых как-раз расположена к однообразной деятельности: это успокаивает их.

Жизненный баланс важен

Чтобы избежать выгорания, следует периодически следить за колесом жизненного баланса (подробнее здесь). Если вы выгораете, то есть большая вероятность, что основную проблему нужно искать не на работе, а в тех сферах, на которые не обращаете внимание (семья, тело и здоровье, любовь и отношения, состояние финансов и прочее).

Если какая-то сфера сильно «просела», она будет забирать очень много энергии и снижать планку в других сферах жизни. Вы не можете быть максимально эффективным на работе, если у вас страдает здоровье, например, или если не хватает развлечений — нет источника, чтобы подзарядиться энергией.

Хронический стресс

У всех животных естественным образом существует стресс моментальный — краткосрочная острая стрессовая реакция, а у человека — хронический, когда острые стрессовые реакции возникают без реальной опасности и сохраняются день за днем. Организм реагирует на мнимую опасность так же, как если бы мы оказались в центре пожара или ледяной воде. Это приводит к эмоциональному выгоранию и постепенно разрушает наш организм, приводит к реальным проблемам в организме. Подробнее о причинах и механизмах работы стресса здесь.

Компаниям следует вводить в свою культуру отслеживание хронического стресса у своих сотрудников, потому что никто не хочет текучки.

Кто предрасположен

• Больше к эмоциональному выгоранию предрасположены люди, которые больше всех горят своей работой, которые относятся к ней со всей душой.
• Люди с синдромом отличника — они подсознательно считают, что окружающие будут их ценить только если они выкладываются на максимум.
• Перфекционисты, пытающиеся все довести до идеала. Они сами для себя — строгие судьи, сами себя эмоционально душат. В данном случае лучшее — враг хорошего.
• Люди, зависимые от чужих оценок и чужого внимания, которые ждут эмоционального поощрения.

Помощь при выгорании

IT-компании могут предотвратить выгорание сотрудников следующими способами:

1. Введение культуры, предотвращающей выгорание. Мониторить состояние сотрудников, разрабатывать превентивные меры, вовремя предлагать помощь.
2. Введение штатного психолога.
3. Введение культуры менторства (взаимопомощи). Специалисты, которые ощущают выгорание, могут поговорить о проблеме с человеком, который ее преодолел. Это не обязательно должен быть человек со стороны, а сотрудник компании.
4. Контроль руководителей за тем, что происходит внутри компании. Хронический стресс возникает после пика длительного напряжения. Нужно отслеживать ситуацию, не допускать овертаймов, сильных нагрузок.

Однако следить за своими эмоциями и поддерживать жизненный баланс — личная ответственность каждого из нас. Определить выгорание поможет тест доктора психологических наук Виктора Бойко.

Если вы выявили у себя выгорание, есть общие рекомендации:

• хорошо высыпайтесь;
• делайте перерывы на работе;
• работайте с колесом баланса;
• просите помощи у людей;
• планируйте отдых;
• медитируйте;
• обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь.