Мозг воспринимает задачи айтишника как угрозу смерти. Причем здесь эволюция и как с этим бороться

Миллионы лет эволюция совершенствовала мозг живых существ, закрепляя идеальные тактики поведения для выживания. Иронично, но сегодня эти тактики мешают человеку нормально жить. Шеф всего лишь выразил недовольство качеством твоего кода, а организм уже перестраивается и реагирует так, будто ты в смертельной опасности. Чем вредно состояние стресса и как из него правильно выйти, рассказал тимлид и разработчик в Innovecs Родион Азнауров.

Немного цифр

По статистике Всемирной организации здравоохранения, болезни, связанные со стрессом, все больше заполняют топ-10 причин смертности в мире. Если 20 лет назад их в топе было 4, сейчас — 7, и впоследствии стресса умирает теперь на 5 млн людей больше. Ишемическая болезнь, онкология, диабет так или иначе связаны со стрессом. Далее вам станет понятно, почему.

Про «древнейший» мозг

В середине ХХ века американский нейробиолог Пол Маклин предложил свою теорию строения мозга, которую назвал «триединый мозг». Орган можно условно разделить на три эволюционных слоя, каждый из которых образовывался в разный период: это рептильный мозг (265 млн лет), лимбическая система (220 млн лет) и префронтальная кора головного мозга (50 тысяч лет). Их особенность в том, что эти части мозга и сейчас выполняют те функции, которые в них были заложены изначально.

Итак, рептильный мозг — древнейшая часть нашего мозга, которая состоит преимущественно из ствола головного мозга. Он работает автоматически, даже когда мы спим или без сознания, ведь эта часть полностью определяет гомеостаз организма: стабильность кровяного давления, температуру тела, гормональный фон, сердцебиение, дыхание.

И есть не менее древняя миндалина (часть мозга, по форме напоминающая миндаль) — именно она отвечает за стресс. Эта часть мозга может увеличиваться в размерах, когда возбуждена, например, если человеку страшно. И чем больше страх, тем больше возбуждение.

Что происходит с телом во время стресса

Мозг работает как система, в нем нет автономных частей. Во время стрессовой ситуации все процессы начинаются с возбуждения миндалины: она передает сигнал в ствол головного мозга, а он уже влияет на гормоны, выделяет адреналин и норадреналин. В итоге тормозится парасимпатическая нервная система (она отвечает за спокойное состояние тела) и активизируется симпатическая (возбуждение, ускорение сердцебиения, ускорение работы мышц, готовность к нападению «хищника» — даже сосуды сужаются и уходят вглубь тела, чтобы при ранении минимизировать кровотечение).

Рептильный мозг и миндалина есть и у рыб, и у рептилий, и млекопитающих, в том числе приматов и человека. Они у всех работают практически одинаково, потому реакция на стресс у всех животных аналогичная. Мозг, в зависимости от ситуации, выбирает тактику «бей, беги или замри». От выбора мозгом «тактики спасения» зависит, что будет происходить с организмом: то ли кровь приливает к ногам, чтобы можно было быстро и долго бежать, то ли наоборот – все процессы замирают (вспомните, как опоссумы притворяются мертвыми).

Мозг миллионы лет учился максимально быстро реагировать на стресс, так как от скорости реакции зависит выживаемость. Острая стрессовая реакция у рептилий длится до нескольких секунд.

Лимбическая система прибавила страхов

Позже, 220 млн лет назад, у первых млекопитающих появилась лимбическая система. Вместе с ней — и эмоции. Потому реакция на разные ситуации меняется: то, что раньше казалось неопасным, теперь вызывает стресс.

Например, с появлением лимбической системы животные начали собираться в группы, потому что так выжить проще. Именно лимбическая система всегда контролирует нашу иерархическую позицию в группе — у каждого человека они индивидуальна и стабильна практически с 7 лет до конца жизни. Именно на этой позиции человеку всегда комфортно и безопасно. Мозг всегда мониторит, соответствуем ли мы иерархической позиции, не пытается ли кто-то нас принизить, нарушить негласную иерархию. При каком-то несоответствии лимбическая система также влияет на миндалину и провоцирует стрессовую реакцию.

У млекопитающих острая стрессовая реакция длится до нескольких минут.

Хронический стресс — баг эволюции

Совсем недавно, по меркам эволюции, у древних людей сформировалась кора головного мозга и лобные доли — появился человек разумный. Кора головного мозга есть и у других животных — она хорошо развита у дельфинов, макак, собак, но у человека она имеет наибольшую площадь покрытия. Это та часть, которая позволяет нам быть разумными и логически мыслить, позволяет заниматься самоанализом, осмыслением жизни и прочим. Кроме коры, также появляются центры мозга, которые занимаются обработкой разнообразной информации.

Если сравнивать острую стрессовую реакцию с рептилиями или львами, у человека она проявляется так же: он выбирает тактику атаки, бегства или замирания. Например, закрывая ладонью рот, человек проявляет реакцию «замри» и инстинктивно пытается скрыть дыхание от хищника. Но только хищников в городах нет — в этом и наибольшая проблема.

Отличительная черта, что, кроме острой, у человека появляется более сложная форма стресса — хроническая. И это настоящий баг эволюции. Хронический стресс может длиться до конца жизни.

Почему так случилось?

Проблема в том, что наш рептильный мозг не знает, как справляться с хроническим стрессом — он может победить только острый, когда можно убежать, отпугнуть или спрятаться от раздражителя, затем счастливо жить до следующей встречи с хищником.

Древние части мозга управляют людьми через страх и стресс, воспринимая неопасные ситуации как опасные. Это неизвестные задачи, социальные конфликты, нагрузки и напряжение, финансовые трудности и трудности на работе, чувство одиночества. Потому что миллионы лет то же одиночество воспринималось как приговор для живого существа: ты один — значит ты изгой, остался беззащитным в окружении хищников и скоро умрешь. Сейчас одиночество не опасно, но мозг продолжает активно сигналить нам, призывает спасаться.

Рептильный мозг и лимбическая система появились сотни миллионов лет назад и хорошо сработались, а кора — еще молодая. Однако именно кора дает нам возможность выбирать, как реагировать на стресс и что делать в критической ситуации.

Ради скорости реакции мозг жертвует точностью: если мы увидим в темном переулке человека с зонтом, сначала отреагирует миндалина и приведет тело в режим боевой готовности, прежде чем кора мозга обработает информацию и мы осознаем, что это не дубина и не оружие, человек не опасен. Потому в любой ситуации нужно дать себе немного времени и обдумать ситуацию.

Золотое правило стресс-менеджмента

Активность рептильного мозга и лимбической системы тормозят работу префронтальной коры, и наоборот. В момент стресса, когда миндалина активна, у нас снижается возможность рационально мыслить, способность адекватно оценивать происходящее, а также способность решать задачи, как необходимо. Особенность IT в том, что у специалистов всегда много сложных, неизвестных задач, требующих новых подходов к решению – если вы раньше не сталкивались с подобной работой, миндалина активизируется возникает острая стрессовая реакция. Отсутствие предсказуемости и контроля обычно рождает максимальный стресс.

Есть вы «попадаетесь» на острую реакцию, ничего с этим долгое время не делаете, начинается хронический стресс, который наносит вред нашему организму. Острые стрессовые реакции повторяются слишком часто. Организм мобилизировал все силы на атаку или защиту, тормозятся все остальные процессы как ненужные: регенерация, выработка половых гормонов (подробнее о связи стресса и сексе здесь), рост волос, стабилизация и восстановление организма. Организм неправильно распределяет энергию и не восстанавливается.

Как ведет себя человек в состоянии хронического стресса

Рептильный мозг и лимбическая система стремятся к удовольствиям — базовым, полезным для организма вещам (принятие пищи, утоление жажды, продолжение рода, комфорт) и избегают смерти. Однако у человека также может быть тяга к разрушительным удовольствиям — алкоголю, наркотикам, играм.

 

Когда человек испытывает затяжной стресс, способность рационально мыслить и адаптироваться к ситуации замедляется, человек полностью переходит под контроль рептильного мозга и лимбической системы — это «бей, беги, замри» и хаотическое стремление к удовольствиям. Вместо того, чтобы что-то делать со своей жизнью, решать проблему, провоцирующую стресс, решать технические задачи на работе, человек предпочитает полежать, выпить, принимает наркотики, чтобы снять стресс. У него снижается продуктивность, кроме того, человек может пристраститься к пагубным зависимостям, набрать лишний вес из-за «заедания» стресса.

Как помочь человеку справиться с острым стрессом

Тактика бегства. Во время реакции «бежать» кровь приливает к рукам и ногам, человек неосознанно начинает искать выход, через который можно покинуть кабинет – его глаза мечутся по комнате, он что-то теребит в руках, переминается с ноги на ногу или настукивает ритм об пол.

Конструктивное решение в состоянии стресса принять трудно, потому, если проблема «не горит», лучше отложить ее решение на другой день. Если же решение нужно найти срочно, предложите человеку пройтись. Излишний потенциал будет реализован, мозг получит то, что хотел, и начнет адекватно мыслить.

Тактика замирания. Обнаружить ее просто: человек замер, бледнеет, смотрит в одну точку при общении, его плечи опущены, он сутулится — мозг заставляет тело максимально уменьшится, чтобы «хищник» не заметил. Худшее, что вы можете сделать в данный момент — проявлять агрессию: «Что ты замер? Отвечай мне, я жду ответа!». Реакция будет обратной — человек глубже уйдет в себя.

Но также нельзя и пытаться по-доброму подбадривать человека — хлопать по спине, говорить что-то успокоительно-мотивирующее. Это будет укреплять стрессовую реакцию замирания. Ведь цель мозга — сделать так, чтобы человек «исчез», остался один, чтобы переждать, пока «хищник» уйдет. Нужно просто молча посидеть рядом какое-то время.

Тактика агрессии. Кровь приливает к горлу, плечам, шее, челюстям, человек говорит громче, с более четкой дикцией, выражается максимально остро, кулаки сжимаются, челюсти напрягаются — человек готов к атаке, хотя вряд ли он вас в самом деле укусит.

В такой ситуации точно не нужно поддаваться первому позыву и тоже включаться в атаку, потому что будет только эффект эскалации. Нужно переждать, дать человеку немного остыть. Если возможность переждать нет, есть золотое правило, подходящее для всех тактик — заставить человека искусственным образом активизировать префронтальную кору, помочь осознать ситуацию.

Как самостоятельно бороться со стрессом (в том числе хроническим)

• Высыпаться. Здоровый сон — залог того, что за ночь ваш мозг восстановится.
• Действовать по схеме «эмоция — анализ — действие». Не «вспыхивать» при каждом раздражителе, а сначала обдумать ситуацию.
• Перфекционизм — враг айтишника, так как он заставляет возбуждаться миндалину сильнее. Иногда он мешает даже начать что-то делать, вызывая много стресса, потому что человек не знает, как сделать свою работу идеально.
• Испытывая стресс на работе, напоминать себе почаще, что реальной опасности нет и от этого не умирают.
• Чем больше опыта, тем меньше стресса. На новой работе, в новой должности или проекте сначала всегда тяжело, это нормально.
• Делайте перерывы на работе (например, 45 минут работы, 15 — отдыха). Если мозг перегружен, миндалина тоже возбуждается.
• Делайте медитации и уделяйте время физическим нагрузкам.
• Работайте с психологом: если поняли, что попали в ситуацию затяжного стресса (больше, чем несколько минут — недели, месяцы, годы), в это время ваш организм тратит много энергии, готовясь к «спасению», которую мог бы расходовать на восстановление органов, нормальное функционирование организма.