«Якщо почалася депресія, на вихід знадобиться від 1,5 роки»: як зрозуміти, що ви вигоріли на роботі (і що з цим робити)

Любити свою роботу і багато працювати — добре, вміти вчасно розпізнавати вигорання — ще краще. Але для багатьох визнати своє вигорання означає проявити слабкість.

У цій статті розглянемо, чому не завжди потрібно говорити собі «Зберись, ганчірка!», які стадії бувають у вигоранні та як з ним боротися.

Види та причини вигорання

Вигорають зазвичай ті, хто любить свою роботу і вкладається в неї. Є три основні види вигорання.

Організаційне

• незрозумілі посадові обов’язки;
• непрозорість оплати та/або кар’єрних можливостей;
• умови праці;
• відсутність відчуття безпеки/захищеності у компанії;
• не відчувається свій внесок у роботу.

Рольове

• не вдається впоратися із покладеною відповідальністю;
• відносини у колективі;
Онлайн-курс "Проджект-менеджмент у геймдеві" від Skvot.
Новий левел для тих, хто хоче поєднати менеджерські скіли та любов до ігор.Отримай необхідний скілсет та керуй командою в ігровій індустрії.
Детальніше про курс
• невідповідність очікуванням керівництва чи власним.

Індивідуально-психологічне

• відсутність досвіду роботи;
• немає вміння долати кризові моменти у роботі;
• тяжке спілкування з колегами;
• наявність проблем, не пов’язаних із роботою.

Якщо співробітник згоден з одним або декількома з цих тверджень, цілком імовірно, що він вигоратиме.

Наприклад, людину взяли на першу серйозну роботу. Вона має високі очікування від себе, хоче довести всім, що може справлятися із завданнями. Висока ймовірність, що співробітник тривожиться і працюватиме понаднормово. Часто вигорають молоді спеціалісти, але вони досить швидко відновлюються і цей досвід допомагає їм у майбутньому.

Вигорання чи втома?

Втоми можна швидко позбутися. Якщо відчуваєте, що у вихідні відновилися і хочете йти на роботу, вигорання у вас немає.

Якщо після вихідних або навіть після відпустки постійно відчуваєте втому на роботі, це, ймовірно, вигорання.

Сказати, що вигорання характеризується якимось одним станом, складно. Воно може розвиватися місяцями і має кілька стадій.

Робота «у вогні»

Людям, які люблять свою роботу, важко взяти паузу, бо вони захоплені: можуть працювати, повертаючись із офісу додому, і довго не перемикатися. Якщо вчасно не зменшити темп або відпочити, настане наступна стадія вигорання.

Прояв втоми

Коли людина повністю присвячує себе роботі, у неї виникає відчуття, що її не цінують за заслуги: вона так багато робить, але ніхто не звертає на це уваги. Згодом з’являється негатив на адресу колег та керівництва. Робота починає приносити більше негативних емоцій, і від цього з’являється втома.

Втрата інтересу, погіршення здоров’я

Поступово людина втрачає інтерес до роботи, розчаровується у ній. Якщо дуже спрощено, на цій стадії вигорання люди стають або агресивнішими, або депресивнішими. Виникає роздратування стосовно завдань, колег та замовників. Знижується соціальна активність: люди можуть рідше зустрічатися з друзями або менше часу приділяти сім’ї.

Погіршується фізичний стан: починаються застудні захворювання, виникають проблеми з вагою та сном (сонливість чи безсоння). На цій стадії можуть виявлятися порушення уваги та пам’яті.

Порушення роботи інтелекту

Людина вже не може працювати так само ефективно та швидко, як раніше: порушується робота інтелекту, зникає мотивація.

Роздратування перетворюється на зриви — спонтанну агресію, направлену на колег. Так само людина може поводитись у сім’ї. Говорити про роботу стає важко на відміну від другої та третьої стадії — тоді люди можуть багато скаржитися та довго обговорювати робочі ситуації.

Посилення залежностей

На 4-5 стадіях вигорання людина частіше відчуває стрес. Якщо вона має залежності, які швидко допомагають придушити переживання, вони посилюються.

Наприклад, раніше вона випивала один келих вина на тиждень, а тепер випиває щодня. Або іноді їла солодке на ніч, а тепер дозволяє собі солодощі щовечора.

Організм виробляє захисну реакцію на тривалий стрес: виникають проблеми зі шлунком та кишечником.

Починається депресія

На шостій стадії починається депресія. Людину переслідує відчуття безглуздості — не тільки у роботі, а й у житті взагалі. Можуть виникати суїцидальні думки. На жаль, багато хто звертається до фахівців лише на цій стадії.

Я починаю вигорати: що робити?

З першими стадіями вигорання можна впоратися самостійно. Ось що можна зробити.

1 Заплануйте відпочинок

Припустимо, ви знаєте, що ще місяць працюватимете по 12 годин на добу. Після такого марафону потрібно обов’язково відпочити. Заплануйте відпустку заздалегідь. Якщо працюватимете в такому темпі місяць, а потім відразу ж розпочнете наступний проєкт, висока ймовірність, що стан погіршиться.

2 Поговоріть із тими, хто вже вигорав

На другій-третій стадії вигорання людям стає самотньо. Чим далі — тим більше втрачається відчуття власної цінності та важливості. Знайдіть серед знайомих людину, яка вже стикалася з вигоранням, і дізнайтеся, як вона впоралася з цим.

3 Попросіть про допомогу або пораду на роботі

На випробувальному терміні у новачків є стійке бажання довести всім, що «я розумний», «я зроблю все сам» будь-якою ціною. Багато хто впевнений: прохання допомоги — ознака слабкості. Але це не так. Звертатися за порадою та допомогою — нормально.

Дехто на випробувальному терміні думає, що вигорає, бо постійно втомлюється. Але можна втомлюватися не тому, що багато і захоплено працюєш, а тому, що відчуваєш синдром самозванця, тривожність, нестачу інформації чи поради. У такому разі хороший наставник допоможе розібратися з проблемою.

4 Дбайте про розум, почуття і тіло

Вигоряння діє на чотирьох рівнях:

• афективному (людина відчуває негативні емоції);
Онлайн-курс "Business English" від Laba.
Вивчіть базу граматики, лексики та вокабуляру.Використовуйте англійську в спонтанній розмові з колегами та клієнтами.Прокачайте її до впевненого В1 — для розвитку кар’єри в бізнесі.
Приєднатись до курсу
• фізичному (починає хворіти);
• когнітивному (порушується пам’ять, увага);
• поведінковому (всі ці порушення впливають на поведінку людини та якість її життя).

Потрібно дбати про свої почуття (наприклад, зустрічатися з сім’єю, друзями та коханими, читати книги, дивитися фільми — робити все, що дає емоційне підживлення), тіло (займатися спортом, гуляти, робити масажі, приймати ванни — що більше подобається) та розум (аналізувати, вчитися новому).

5 Займіться улюбленими справами

Якщо почали вигорати, але поки не можете піти у відпустку, присвячуйте вечори та вихідні тому, що приносить задоволення.

На ранніх стадіях вигорання допомагає така вправа: складіть великий список всього, що любите і що хочете зробити — від «з’їсти яблуко» до «навчитися грати на піаніно». Увечері у будні чи у вихідні обирайте зі списку один пункт та виконуйте.

На мій погляд, найпростіший і найефективніший спосіб уникнути емоційного вигорання — перемикатися. Іноді наприкінці робочого дня так захоплюєшся, що хочеш продовжувати працювати, ходиш і щось обмірковуєш.

Але це неправильний підхід: набагато ефективніше відпустити думку, навіть якщо вона тебе мучить, і здається, що потрібно терміново з нею розібратися.

Ти просто переводиш її із свідомого у несвідоме. І прийшовши вранці на роботу, раптово розумієш, що знаєш рішення. Хоча здається, що ти над ним не думав.

Перемикнутися буває важко, особливо, коли на вечір нічого не заплановано. Тому добре мати розклад і хобі, яке повністю займатиме думки, тоді по-справжньому станеться емоційне відключення від роботи.

Чи варто говорити керівнику, що вигораю?

Якщо розумієте, що працювати далі немає сил, не поспішайте звільнятися. Проаналізуйте, чому вигораєте, що хочете змінити (тут можна звернутися за допомогою до психолога), і поговоріть з керівником.

Можливо, вам пощастить, і керівник запропонує змінити проєкт, перейти в іншу команду чи взяти відпустку — мабуть, це вирішить проблеми.

Два з половиною роки тому, ще працюючи тимлідом, до мене підійшов один із членів команди. Він повідомив, що має намір піти і що в новому проєкті на нього не розраховувати.

На щастя, ми разом працювали в офісі, і я бачив, що з ним відбувається. Він мав кілька ознак вигорання.

Я запропонував йому продовжити спілкування у перемовній, щоб обговорити ситуацію. Я запитав у нього про причини, вислухавши, зрозумів, що «діагноз» вигорання був вірним. Тоді я вирішив з’ясувати, наскільки він упевнений у своєму рішенні звільнитися, чи має сумніви. Я повідомив, що його проблему можна вирішити без звільнення та запропонував три варіанти:

• взяти відпустку;
• змінити проєкт;
• тимчасово перейти на гнучкий графік роботи, щоби мати більше часу для відпочинку.
Курс Project Manager від Powercode academy.
Онлайн-курс Project Manager. З нуля за 3,5 місяці до нової позиції Без знання коду, англійської та стресу.
Зарееструватися

Він розпитав мене про кожний варіант і запитав поради. Я запропонував йому взяти відпустку на місяць, а потім змінити проєкт. За місяць він повернувся і почав працювати над іншими проєктами. Замість інтернет-магазинів — корпоративні портали. Дрібні завдання замість великих.

За кілька місяців він знову увійшов у русло і вже займався серйозними завданнями, але розбавляючи їх невеликими, щоб давати собі відпочинок. Сьогодні він продовжує зі мною працювати, перебуваючи на позиції Senior і іноді допомагає новачкам.

Мої підлеглі вигорають. Що робити?

Якщо ви керуєте проєктом, де потрібно багато і швидко працювати, розберіться із власними очікуваннями, а потім подумайте, як допомогти команді. Що важливо зробити?

Дайте визначеність

Кажіть колегам, коли гостра чи критична фаза настане і коли закінчиться. Наприклад: «Цей тиждень ми працюємо по 12 годин на добу з одним вихідним, щоб надалі уникнути проблем і не переробляти ще більше. З наступного тижня повертаємось у нормальний робочий ритм».

Людям легше долати труднощі, якщо вони знають, коли вони закінчаться. Важливо не лише дати обіцянку, а й виконати її.

Обговоріть обов’язки

Кожен має розуміти, що робити. Якщо цього не зробити чітко, люди витрачатимуть час, щоб зрозуміти завдання та дедлайни, і починають турбуватися через невизначеність. А тривожність не дає ефективно працювати.

Давайте зворотній зв’язок

Коли люди отримують зворотній зв’язок, то розуміють, що їхня робота приносить користь, і вони важливі.

Якщо співробітник довго і важко працює без фідбека, він перестає бачити зміст своєї діяльності. Тому важливо зауважувати, що роблять люди.

Кожні 2-3 місяці я збираю у своїх співробітників фідбек. Після того, як це зроблено, ми проводимо невеликі збори, на яких обговорюємо проблемні питання, які можуть бути винесені за особистий простір. Деякі питання вирішуються в особистому порядку.

Скільки лікують вигорання

Тривалість лікування залежить від того, наскільки серйозна проблема.

Якщо вигорання тривало довго і призвело до глибокої депресії, на вихід знадобиться півтора року. Якщо вигорання почалося нещодавно, швидше за все, потрібно близько пів року.

Якщо людина звертається до психотерапевта, коли у неї вже дозріло якесь рішення, може знадобитися 2-3 консультації.

Якщо відчуваєте, що робота перестала приносити задоволення, втома не минає, а здоров’я погіршується — це привід замислитися, чи немає у вас вигорання, і вирішити цю проблему.

Читайте також: «Дивлюся на список завдань, а всередині — порожнеча чи огида»: 13 порад психотерапевта під час вигоряння

Це текст з особистого блогу, опублікований з дозволу автора.