«Когда вы гуляете в середине рабочего дня, ваш мозг получает дозу дофамина»: 5 способов начать работать, если не хочется

Бывали ли вы в ситуации, когда садились за компьютер, чтобы начать работу над проектом, и просто смотрели в экран? У меня такое происходит, и я понимаю вас и вашу внутреннюю борьбу.

В этой статье я собрал пять стратегий, которые помогают мне в этой борьбе, и позволяют добиваться целей, даже когда мне этого не хочется.

«Не хочу работать. Хочу стучать по чашке весь день!»

Даже когда очень сильно любишь свою работу, не всегда хочется ею заниматься. Существует достаточно много факторов, которые влияют на вашу способность приходить на работу с энтузиазмом и усердно работать в течение дня.

Внешние события могут иметь в вашем сознании высокий приоритет — семейные конфликты, разрыв в отношениях, больное домашнее животное — это мешает сосредоточиться на работе.

Помимо этого на работе тоже возникают трудности, мешающие прочувствовать мотивацию. Негативный фидбек может сбить вас с пути, если вы много работаете над проектом, а ваш менеджер не ценит этого. И вы задаетесь вопросом, а зачем вообще вы работаете.

В других случаях вам приходится работать над задачами, которые вам не нравятся (например, написание документации) или над проектами, которые не содержат никаких сложных решений. Если вам неинтересна работа, которую вам поручили, или порученная задача кажется непосильной, найти мотивацию становится сложнее.

Что мы делаем в таких случаях? Многие люди откладывают или игнорируют такие задачи, но это всего лишь оттягивание неизбежного. Можно попытаться отговориться от задачи, и возможно менеджер вас поддержит, но в работа все равно должна быть выполнена.

Если вы хотите добиваться успехов, то вы должны научиться быть на высоте несмотря ни на что. Это значит, что вы должны научиться преодолевать трудности и добиваться ценных результатов.

Так как подобные вещи происходят со мной довольно часто, я предлагаю рассмотреть пять стратегий, которые помогают мне выполнять работу, даже когда мне этого не хочется.

1Геймификация процесса

Раньше работа над большим проектом меня пугала и сдерживала. Если в проекте было много задач, которые я не знал как выполнять или которые казались действительно сложными, во мне разгоралось внутреннее сопротивление, поскольку меня поражал масштаб.

Конечно же, я откладывал на потом, до тех пор пока не оставалось минимальное количество времени для завершения проекта. В итоге это приводило к безумно долгим часам работы и иногда полученный код «работал», но неполноценно (например, несколько ошибок, недостаточный охват крайних случаев, минимальное тестирование, работа только в моем окружении и т.п.).

Это было очень напряженно и обычно означало, что моя работа была не так хороша, как могла быть, если бы я начал делать ее вовремя.

Это было одно из самых больших препятствий в начале карьеры — мне было трудно начинать.

Я обнаружил, что если упростить процесс начала работы, то первые несколько шагов в сложном проекте становятся проще, и их легко преодолеть. После того, как я сделал эти несколько шагов, продолжать дальше стало намного легче.

Начните вычеркивать пункты из списка дел!

Мое решение состояло в том, чтобы приступая к проекту, разбить его на как можно большее количество простых шагов. Таким образом я мог получить несколько действительно легких побед.

Например некоторые шаги представляли собой такие задачи как «Найти ____ в Google» или «Поговорить с ____».

Вычеркивание дел из списка дает мозгу небольшую дозу дофамина, даже если задачи крошечные — это поддерживает мотивацию.

Попробуйте разбить свой следующий проект на как можно более мелкие части. Каждый шаг должен быть очень маленьким (в идеале задача на каждом шаге должна выполняться за 15 или меньше минут) и вы обнаружите, как легко выполняется работа.

Вы должны преодолеть инерцию. Маленькие победы в итоге складываются в большую и облегчают выполнение целой задачи.

Читайте также: Прокрастинация — это не страшно: шесть способов, которые помогут «сесть и сделать»

2Резервируйте календарное время для каждого проекта

Выделите в календаре время специально для работы над задачей, с которой у вас проблемы на старте. Относитесь к этому так же серьезно, как к любому поручению. Вы должны быть готовы работать над этим проектом.

Выделяйте реальное количество времени для достижения прогресса — хотя бы от 30 минут до часа. Такая стратегия — ключевая для занятых людей или менеджеров. Если вы не планируете время для осмысленной стратегической работы, ваше время будет заполнено тактическими задачами.

Но что, если не хочется работать над задачей в назначенное время? Установите таймер, когда начинаете работать, например, на 10 минут, и скажите себе, что вам нужно работать только до того момента, пока не сработает этот таймер.

Начните работать над списком коротких шагов, который вы создали для себя:

• погуглите что-то, что поможет в работе над проектом;
• настройте свой проект;
Курс QA.
Стань неперевершеним QA спеціалістом! Стань технічною хрещеною феєю, яка оберігає від помилок і багів. Використай цей шанс!
Дізнатись про курс
• отправьте одно письмо;
• просмотрите один документ.

Почти всегда один или два подобных крошечных шага заставят ваш мозг работать, и вам будет легче продолжать проект. Вы выполните одно задание, вычеркнете его из списка, а затем выполните другое. Ваш таймер на 10 минут сработает, но вы просто продолжите работу, потому что теперь вы заняты проектом.

Если вы действительно не захотите заниматься этим через 10 минут (хотя подобное будет случаться редко), позвольте себе взять перерыв. Но выделите еще один отрезок времени в календаре, чтобы вернуться к проекту в ближайшее время.

3Вовлекайте других людей

Иногда лучший способ заставить себя что-то сделать — это сделать себя ответственным перед другим человеком.

Наш мозг запрограммирован на то, чтобы не подвести других людей. Если кто-то инвестирует в вас, соглашаясь помочь в достижении цели, вы побуждаете себя внести свой вклад из желания выполнить это обязательство.

Вовлекайте других людей

Сделать это можно несколькими способами:

• Установите с менеджером крайние сроки завершения определенных аспектов проекта и запланируйте регулярные проверки статуса.
• Обратитесь за помощью по части проекта. С помощью другого человека вы уменьшите свою рабочую нагрузку и сможете выполнять другие части проекта. Назначьте время, чтобы встретиться с помощником для объединения результатов.
• Назначьте повторяющиеся встречи с коллегами для совместной работы. Например, если вам поручили провести серию утомительных тестов, которые вы предпочли бы отложить, назначьте время, чтобы сесть и выполнить их вместе.
• Попробуйте использовать часть Scrum, касающуюся ежедневных митингов с товарищами по команде.

Делегирование работы может быть особенно полезно, когда перед вами действительно большой проект. Иногда объем проекта настолько огромен, что трудно начать. Если вы можете попросить помощь у команды для выполнения части проекта, вы сможете сосредоточить свои усилия на более управляемой рабочей нагрузке.

4Говорите об этом

Вынесение проблем на обсуждение способно значительно облегчить их решение. Как правило, проблемы раздуваются в нашем сознании, особенно когда мы переживаем из-за них.

Я не могу точно сказать, сколько раз я обсуждал свои переживания относительно проекта — например, о том, что у меня нет никаких идей или что это очень сложно, и я не представляю, как это будет решено. Но каждый раз к моменту окончания таких бесед я испытывал вдохновение и силы все сделать обсуждаемое. В других случаях я переживаю из-за того, что что-то может пойти не так, что очень сильно ошеломляет.

Согласно научным исследованиям, разговор о чувствах вслух снижает стресс и негативные эмоции, которые мы испытываем. Визуализация мозга, проведенная в UCLA2, показала, что когда человек видит изображение сердитого лица, миндалины становятся более активными. Эта часть мозга отвечает за активацию «сигнальной части организма», которая сообщает, что вам есть, чего бояться, и заставляет действовать и справляться с проблемой.

Но когда участники исследования могли назвать, то что они видели, то простой факт выражения увиденного чувства словами вызывал снижение активности миндалин. Более того, затем активировалась правая вентролатеральная префронтальная кора, которая отвечает за обработку эмоций и выражение словами эмоциональных переживаний.

Таким образом простой разговор о вашем большом проекте может помочь вам начать работу над ним.

Кроме того, если вы поговорите с друзьями или наставниками, у них могут быть предложения о том, как вам начать, или они смогут поделиться опытом, как сами сделали что-то подобное.

5Практикуйте искусство «прокрастинации»

У вас когда-нибудь возникали проблемы при работе из дома, потому что вас отвлекала немытая посуда или мусор, который необходимо убрать? Вам скорее всего говорили, что вы откладываете дела на потом, но на самом деле все совершенно наоборот.

Я мастер прокрастинации. Я могу найти любой предлог, чтобы не начать работу или даже подумать о том, чтобы начать.

Как мы все знаем, прокрастинация — это плохо. Она начинается от страха начать работу, поэтому вы активно удерживаете себя от прогресса в ней, делая вещи, которые отвлекают от того, чем на самом деле надо заниматься.

Но в прокрастинации есть нечто полезное. Когда вы работаете над проектом, ваш мозг должен делать перерывы. Не только, чтобы подзарядиться, но и чтобы наладить новые связи и создать новые идеи. Поэтому встать, чтобы помыть посуду, убрать мусор, сложить белье, принять душ, прогуляться или любое другое занятие, которое позволяет отвлечься, может быть действительно полезным для вашей продуктивности.

Когда вы делаете то, что приносит вам удовлетворение, ваш мозг выделяет дофамин (это же происходит и когда вы вычеркиваете пункт в списке дел).

Итак, когда вы гуляете в середине рабочего дня, ваш мозг получает дозу дофамина. Дофамин запускает части мозга, связанные с творчеством, и заставляет их работать.

В такие моменты и случается появление ярких идей, поскольку ваш мозг посылает энергию в области, которые помогают установлению новых связей и позволяют по-новому взглянуть на вещи.

Поэтому, когда вы в следующий раз застрянете на проекте, который не хотите начинать, попробуйте отвлечься и сделать что-то, способное принести вам удовлетворение. Яркая идея может прийти к вам, пока вы будете мыть посуду, и вы побежите к компьютеру, чтобы приступить к работе.

Читайте также: Не муштруйте себя, все проще: 12 микропривычек, которые повысят энергию и продуктивность

Это текст из личного блога, опубликованный с разрешения автора.