«Если началась депрессия, на выход понадобится от 1,5 лет»: как понять, что вы выгорели на работе (и что с этим делать)

Любить свою работу и много работать — хорошо, уметь вовремя распознавать выгорание — еще лучше. Но для многих признать свое выгорание значит проявить слабость и быть несостоятельным.

В этой статье рассмотрим, почему не всегда нужно говорить себе «Соберись, тряпка!», какие стадии бывают у выгорания и как с ним бороться.

Виды и причины выгорания

Выгорают, как правило, те, кто любит свою работу и вкладывается в нее. Есть три основные вида выгорания, по которым распределяются причины.

Организационное

• непонятные должностные обязанности;
• непрозрачность оплаты и/или карьерных возможностей;
Вдохновляючий курс від skvot: Створення текстів.
Мистецтво слова та стилю.
Дізнатись про курс
• условия труда;
• отсутствие ощущения безопасности/защищенности в компании;
• не чувствуется свой вклад в работу.

Ролевое

• не удается справиться с возложенной ответственностью;
• отношения в коллективе;
• несоответствие ожиданиям руководства или собственным.

Индивидуально-психологическое

• отсутствие опыта работы;
• нет умения преодолевать кризисные моменты в работе;
• тяжелое общение с коллегами;
Цифровий курс від robotdreams: DevOps Engineer.
підходи для створення сучасних і масштабованих застосунків.
Більше про курс
• наличие проблем не связанных с работой.

Если сотрудник согласен с одним или несколькими из этих утверждений, вполне вероятно, что он будет выгорать.

Например, человека взяли на первую серьезную работу. У него высокие ожидания от себя, он хочет доказать всем, что может справляться с задачами. Высока вероятность, что сотрудник будет тревожиться и работать сверхурочно. Часто выгорают молодые специалисты, но они довольно быстро восстанавливаются, и этот опыт помогает им в будущем.

Выгорание или усталость?

От усталости можно быстро избавиться. Если чувствуете, что на выходных восстановились и хотите идти на работу, выгорания у вас нет.

Если после выходных или даже после отпуска постоянно ощущаете усталость на работе — это, вероятно, выгорание.

Сказать, что выгорание характеризуется каким-то одним состоянием, сложно. Выгорание может развиваться месяцами, и у него есть несколько стадий:

Работа «в огне»

Людям, которые любят свою работу, трудно взять паузу, потому что они увлечены: могут работать, возвращаясь из офиса домой, и подолгу не переключаться. Если вовремя не сбавить темп или не отдохнуть, наступит следующая стадия выгорания.

Проявление усталости

Когда человек полностью посвящает себя работе, у него возникает чувство, что его не ценят сообразно заслугам: он так много делает, но никто не обращает на это внимания. Со временем появляется негатив в адрес коллег и начальства. Работа начинает приносить больше отрицательных эмоций и от этого появляется усталость.

Потеря интереса, ухудшение здоровья

Постепенно человек теряет интерес к работе, разочаровывается в ней. Если очень упрощенно, на этой стадии выгорания люди становятся либо более агрессивными, либо более депрессивными. Возникает раздражение по отношению к задачам, коллегам и заказчикам. Снижается социальная активность: люди могут реже встречаться с друзьями или меньше времени уделять семье.

Ухудшается физическое состояние: начинаются простудные заболевания, возникают проблемы с весом и сном (сонливость или бессонница). На этой же стадии могут проявляться нарушения внимания и памяти.

Нарушение работы интеллекта

Человек уже не может работать так же эффективно и быстро, как раньше: нарушается работа интеллекта, пропадает мотивация.

Раздражение переходит в срывы — спонтанную агрессию по отношению к коллегам. Так же человек может вести себя в семье. Говорить про работу становится трудно в отличие от второй и третьей стадии — тогда люди могут много жаловаться и подолгу обсуждать рабочие ситуации.

Усиление зависимостей

На 4-5 стадиях выгорания человек чаще испытывает стресс. Если у него есть зависимости, которые быстро помогают подавить переживания, они усиливаются.

Например, раньше он выпивал один бокал вина в неделю, а теперь выпивает каждый день. Или иногда ел сладкое на ночь, а теперь позволяет себе сладости каждый вечер.

Организм вырабатывает защитную реакцию на длительный стресс: возникают проблемы с желудком и кишечником.

Начинается депрессия

На шестой стадии начинается депрессия. Человека преследует ощущение бессмысленности — не только в работе, но и в жизни вообще. Могут появляться суицидальные мысли. К сожалению, многие обращаются к специалистам только на этой стадии.

Я начинаю выгорать: что делать?

С первыми стадиями выгорания можно справиться самостоятельно. Вот что можно сделать.

1Запланируйте отдых

Допустим, вы знаете, что еще месяц будете работать по 12 часов в сутки. После такого марафона обязательно нужно отдохнуть. Запланируйте отпуск заранее. Если будете работать в таком темпе месяц, а потом сразу же приступите к следующему проекту, высока вероятность, что состояние ухудшится.

2Поговорите с теми, кто уже выгорал

На второй-третьей стадии выгорания людям становится одиноко. Чем дальше — тем сильнее теряется ощущение собственной ценности и важности. Найдите среди знакомых человека, который уже сталкивался с выгоранием, и узнайте, как он справился с этим.

3Попросите помощи или совета на работе

На испытательном сроке у новичков есть стойкое желание доказать всем, что «я умный», «я сделаю все сам» во что бы то ни стало. Многие уверены: просьба о помощи — признак слабости. Но это не так. Обращаться за советом и помощью — нормально.

Некоторые на испытательном сроке думают, что выгорают, потому что постоянно устают. Но могут уставать не потому, что много и увлеченно работают, а потому, что испытывают синдром самозванца, тревожность, недостаток информации или совета. В таком случае хороший наставник поможет разобраться с проблемой.

4Заботьтесь о разуме, чувствах и теле

Выгорание действует на четырех уровнях:

• аффективном (человек испытывает негативные эмоции);
• физическом (начинает болеть);
• когнитивном (нарушается память, внимание);
• поведенческом (все эти нарушения влияют на поведение человека и качество его жизни).

Нужно заботиться о своих чувствах (например, встречаться с семьей, друзьями и любимыми, читать книги, смотреть фильмы — делать все, что дает эмоциональную подпитку), теле (заниматься спортом, гулять, делать массажи, принимать ванны — что больше нравится) и разуме (анализировать, учиться новому).

5Займитесь любимыми делами

Если начали выгорать, но пока не можете пойти в отпуск, посвящайте вечера и выходные тому, что приносит удовольствие.

На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать — от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходные выбирайте из списка пункт и выполняйте.

На мой взгляд, самый простой и эффективный способ избежать эмоционального выгорания — переключаться. Иногда в конце рабочего дня так увлекаешься, что хочешь продолжать работать, ходишь и что-то обдумываешь.

Но это неправильный подход: гораздо эффективнее отпустить мысль, даже если она тебя мучает, и кажется, что нужно срочно с ней разобраться.

Ты просто переводишь ее из сознательного в бессознательное. И, придя утром на работу, внезапно понимаешь, что знаешь решение. Хотя кажется, что ты над ним и не думал.

Переключиться бывает трудно, особенно, когда на вечер ничего не запланировано. Поэтому хорошо иметь расписание и хобби, которое будет полностью занимать мысли, — тогда по-настоящему произойдет эмоциональный отход от работы.

Стоит ли говорить начальнику, что выгораю?

Если понимаете, что дальше работать нет сил, не спешите увольняться. Проанализируйте, почему выгораете, что хотите поменять (тут можно обратиться за помощью к психологу), и поговорите с начальником.

Возможно, вам повезет, и начальник предложит сменить проект, перейти в другую команду или взять отпуск — вероятно, это решит проблемы.

Два с половиной года назад, еще работая тимлидом, ко мне подошел один из членов команды. Он сообщил, что собирается уходить и что в новом проекте на него не рассчитывать.

К счастью, мы вместе работали в офисе и я видел, что с ним происходит. У него было несколько признаков выгорания.

Я предложил ему продолжить общение в переговорной, чтобы обсудить ситуацию. Я спросил у него о причинах, выслушав, понял, что «диагноз» выгорания был верным. Тогда я решил выяснить, насколько он уверен в своем решении уволиться, есть ли у него сомнения. Я сообщил ему, что его проблему можно решить без увольнения и предложил три варианта:

• взять отпуск;
• сменить проект;
• временно перейти на гибкий график работы, чтобы было больше свободного времени для отдыха.

Он расспросил меня по каждому варианту и спросил совета. Я предложил ему взять отпуск на месяц, а затем сменить проект. Через месяц он вернулся и начал работать уже над другими проектами. Вместо интернет-магазинов — корпоративные порталы. Мелкие задачи вместо крупных.

Спустя пару месяцев он снова вошел в русло и уже занимался серьезными задачами, но уже разбавляя их небольшими, чтобы давать себе отдых. Сегодня он продолжает со мной работать находясь на позиции Senior и иногда приглядывает за новичками, помогая им.

Мои подчиненные выгорают. Что делать?

Если вы руководите проектом, где нужно много и быстро работать, разберитесь с собственными ожиданиями, а потом подумайте, как помочь команде. Что важно сделать?

Дайте определенность

Говорите коллегам, когда острая или критическая фаза наступит и когда закончится. Например: «Эту неделю мы работаем по 12 часов в сутки с одним выходным, чтобы избежать проблем в дальнейшем и еще сильнее не перерабатывать. Со следующей недели возвращаемся в нормальный рабочий ритм».

Людям легче справляться с трудностями, если они знают, когда они закончатся. Важно не только дать обещание, но и выполнить его.

Обсудите обязанности

Каждый должен понимать, что делать. Если четко не обговорить обязанности, люди будут тратить время, чтобы понять задачи и дедлайны, и начинают тревожиться из-за неопределенности. А тревожность не дает эффективно работать.

Давайте обратную связь

Когда люди получают обратную связь, то понимают, что их работа приносит пользу, и они важны.

Если сотрудник долго и тяжело работает без фидбека, он перестает видеть смысл в своей деятельности. Поэтому важно замечать, что делают люди.

Каждые 2-3 месяца я собираю фидбек у своих сотрудников. После того как он собран, мы проводим небольшие собрания на которых обсуждаем проблемные вопросы, которые могут быть вынесены за личное пространство. Некоторое вопросы решаются в личном порядке.

Сколько лечат выгорание

Длительность лечения зависит от того, насколько серьезная проблема.

Если выгорание длилось долго и привело к глубокой депрессии, на выход понадобится от полутора лет. Если выгорание началось недавно, скорее всего, потребуется около полугода.

Если человек обращается к психотерапевту, когда у него самого уже созрело какое-то решение, может потребоваться 2-3 консультации.

Если чувствуете, что работа перестала приносить удовольствие, усталость не проходит, а здоровье ухудшается — это повод задуматься, нет ли у вас выгорания и заняться решением этой проблемы.

Читайте также: «Смотрю на список задач, а внутри — пустота или отвращение»: 13 советов психотерапевта при выгорании

Это текст из личного блога, опубликованный с разрешения автора.