Когда больше ничего не радует: 5 причин выгорания разработчика и как себе помочь

Андрей начал кодить восемь лет назад и готов был работать сутками напролет, набирая подработки на выходные, а в свободное время изучая новые фреймворки. Работа приносила удовольствие, он наконец-то нашел себя!

Но спустя все это время Андрей с трудом заставляет себя встать с кровати утром, работа не приносит радости, как не приносит ее уже ничего другого: все виды развлечений, которые развеивали раньше, больше неинтересны.

У Андрея — эмоциональное выгорание, которое предшествует депрессии.

Меня зовут Ксения Корзун, я психолог, специализируюсь на работе с программистами и много работаю с эмоциональным выгоранием, апатией и депрессивными состояниями. Проанализировав множество кейсов, проведя терапию с такими клиентами как Андрей, я выделила несколько причин возникновения эмоционального выгорания и в этой статье хочу привести их и сразу же предложить несколько «антидотов».

«Я не в порядке»

Причины эмоционального выгорания у программиста

1Монотонная работа

Для большинства кодеров характерно многочасовое выполнение одной задачи, глубокая концентрация. В своей работе программист задействует аналитическое мышление, систематизирует информацию, устанавливает причинно-следственные связи, сравнивает и так далее. Эти процессы задействуют лобную долю мозга. По уровню психических процессов мышление делится на аналитическое и интуитивное.

Ключ к борьбе с эмоциональным выгоранием при монотонной работе: смена видов деятельности, задействование интуитивного мышления.

Американский психолог Даниэль Канеман отмечал, что интуиция — это способность автоматической выработки решений без длительных логических рассуждений или доказательств. Существует множество упражнений для переключения с аналитического на интуитивное мышление. Одно из них: перед рабочим звонком с коллегами представьте мысленно каждого, поразмышляйте о том, какими качествами характера они обладают, как это влияет на плоды их труда (например, кто-то очень быстрый, но у него в коде одни баги, а кто-то «тормозит», но пишет чистый и хорошо документированный код и так далее).

Сменить картинку также можно:

• подключив спорт (обязательно любимый — который нравится, пробуйте разные, чтобы найти свой);
• смотря фентези/фантастику;
• читая увлекательные художественные книги (не профессиональную литературу — она все так же будет задействовать аналитическое мышление).

2Фрустрация потребностей

Вы чего-то хотите и запрещаете себе или по какой-то причине не можете дать себе это, желание «забито» внутри. Оно может быть каким угодно — от поездки на кайт-сафари («не время, сейчас закончится спринт, и тогда!») до сексуальных экспериментов («жена не поймет», «измена = чувство вины») и многое другое.

Например, в компании пошли слухи о слиянии с другой фирмой, есть риск сокращений. Это порождает страх потери работы (фрустрация потребности в безопасности и стабильности). В этом случае мы имеем дело не с эмоциональным выгоранием, а с фрустрацией потребности, и решать нужно именно этот вопрос. 

3Темп работы

У каждого из нас свой темп работы, а таски рассчитываются по усредненным нормам. Это приводит к тому, что кто-то скучает весь день без работы и злится, что не развивает новые навыки, а кто-то крутится как белка в колесе от дедлайна к дедлайну под весом ожиданий, что он выдаст первоклассный продукт вовремя — и так каждый день, от звонка до звонка. 

«Как же все достало»

Очень важно знать комфортный для себя темп работы и придерживаться его, обсудив это еще на собеседовании и при необходимости, откорректировав в процессе работы с тимлидом. Не стоит бояться поднимать эту тему: именно этот разговор может качественно улучить ваш рабочий график и в результате — эмоциональное состояние.

4Признание

Большинство из нас, даже не осознавая этого, хотят видеть результаты своего труда и получать за них признание («Ты крутой программист, так круто решил эту задачу! В результате этого…»). Если же вы пишите код, который не мерджат или нет релиза, или вообще решают изменить весь проект спустя год — вы чувствуете, что все это время работали зря, ваш труд не ценен.

Никакие деньги не дадут чувства важности, если вы видите, что делаете бесполезную работу.

Если вы пока не хотите менять проект (держат зарплата и коллектив, например), можно получить это нужное вам признание в другом месте: на подработке, развивая пет-проект, выступая на профессиональных форумах, добавляя оупен-код, который используют 100500 раз, и в других местах. 

5Высокая зарплата

Да-да, это не опечатка. Не маленькая, а именно высокая зарплата способствует выгоранию.

Вы на пике, на высоких скоростях, стараетесь выжать из себя максимум, чтобы доказать (себе и работодателю, но прежде всего — себе), что достойны.

И делаете крутой продукт ежедневно. А еще иногда овертаймите в ущерб сна или выходных с друзьями. Тогда как кодер с низкой зарплатой позволяет себе поиграть в игру днем («работать полный день за такую зп?!»).

Не будьте слишком строги к себе и боритесь с перфекционизмом. Верните страсть к работе, займитесь тем, что увлекает вас. Может быть, это новая технология или интересный опыт коллег? Разрешите себе бездельничество. Иногда двое суток, проведенных без строчки кода, рождают в мозге решение сложной задачи, которую вы выполните за 20 минут.

Читайте также: «Иногда кажется, что выхода нет»: 84% айтишников признались, что выгорают и впадают в депрессию — как это победить 

Общие «лекарства»

Каким бы ни была причина выгорания и апатии, есть общие рекомендации, которые помогут вам справиться. Я давала эти рекомендации своим клиентам и наблюдала впечатляющие результаты уже на первой неделе терапии. Предлагаю и вам попробовать их.

«Легкий человек»

Все зависит от психотипа (добро пожаловать в типологию личности), но как правило, программист — это усидчивый, скурпулезный, внимательный к деталям человек с аналитическим складом ума, который следует стандартам и правилам, ему не чуждо критическое мышление. Этому типу личности важно иметь рядом полную противоположность — веселого и беззаботного человека, который будет расслаблять его и превращать жизнь в праздник. Это может быть девушка, друг, родственник или коллега — неважно. Проводите время с вашей противоположностью и вы заметите, что ваше состояние изменится. В вашей паре вы — основа, база, берег, а партнер — воздушный шарик, путешествие, удовольствие и новизна. Коллега, который метко шутит и делает мемасы с вашими фото, или девушка, которая скажет: «Не парься, это такая ерунда! Поехали лучше в кино!» — подходят на эту роль.

«Гормоны счастья»

Серотонин, эндорфины, дофамин, окситоцин. Выработка этих гормонов повышает настроение, и мы чувствуем радость. Существует множество способов усилить выработку этих гормонов, и вот некоторые из них:

1. Пишите списки задач и выполняйте их. Любые мелкие задачи оформляйте в списки и ставьте галочки «выполнено», когда сделаете. На бумаге, в телефоне — неважно. Чувство выполненного долга принесет удовлетворение. Это может быть «скачать приложение», «прочесть статью» — любая задача годится для такого списка.
2. Займитесь спортом. Бег, велосипед, плавание, танцы — неважно. В конце тренировки вы почувствуете себя круто, и за этим ощущением будете возвращаться опять и опять. Первые разы занимайтесь «через не хочу».
3. Окружите себя уютом. Теплые носки, плед, горячий кофе, кот, объятия, свечи или прикроватный свет (или все вместе). Закройте глаза и послушайте легкую музыку. Ничего не делайте, никуда не спешите.
4. Добавьте в рацион лосось, яйца, шпинат, орехи. Уберите чипсы и газировку (на время!).
5. Запланируйте «час удовольствия» на каждый день. Планируйте (см. пункт 1 этого списка), чем побалуете себя сегодня? Новые наушники? Заказ любимой еды? Прогулка в парке? Игра по сети с другом? Ежедневно радуйте себя.

Поддержите себя тем, что любите

Существует еще масса способов справиться с выгоранием, как и более пяти причин его возникновения. Возможно, вам поможет мысль, что вы не одиноки — по данным американской исследовательской компании Gallup, 28% работающих американцев постоянно находятся в состоянии эмоционального выгорания, а 76% испытывали выгорание хотя бы раз.

Если самостоятельно справиться не получается, обращайтесь к психологу. На консультации специалист поможет увидеть истинную причину вашего состояния и проработать ее. Современная психология эффективно справляется с состоянием эмоционального выгорания, апатии и депрессии. Сегодня квалифицированные психологи на сеансах не просто «слушают», а действительно помогают, применяя эффективные техники с первой же встречи. 

Читайте также: «Смотрю на список задач, а внутри — пустота или отвращение»: 13 советов психотерапевта при выгорании